Cum se folosește mașina Lat Pulldown și Low Row

The lat pulldownȘi mașina cu rânduri joase este o piesă versatilă de echipament de fitness care vizează eficient mai multe grupuri musculare, inclusiv pieptul, spatele, umerii și brațele. Mai jos este un ghid despre modul de utilizare a mașinii corect pentru a vă ajuta să vă modelați corpul în mod cuprinzător.

Alegeți configurația potrivită

1. Adăugați înălțimea:

În primul rând, asigurați -vălat pulldowniar mașina cu rând scăzut este setată pentru a se potrivi cu înălțimea. Reglați -l astfel încât să puteți prinde confortabil bara atunci când brațele dvs. se atârnă în mod natural pe părțile voastre.

2. Securizează centura de siguranță:

Fixați centura de siguranță în jurul taliei. Asigurați -vă că se potrivește perfect împotriva corpului dvs. pentru a oferi un sprijin adecvat.

Pași de utilizare corecți

1. Chest pulldown:

Stai cu fața spre mașină, cu picioarele de umăr la distanță și genunchii ușor aplecați.

Prindeți bara cu brațele întinse, cu palmele orientate spre față.

Inhalați, apoi expirați în timp ce trageți bara în jos spre abdomen, implicând mușchii pieptului.

Țineți poziția timp de câteva secunde, apoi reveniți încet la punctul de plecare.

2. Presa cea mai mare:

Păstrați poziția inițială, dar acum împingeți bara în sus în timp ce expirați, întinzându -vă complet brațele.

Țineți -vă umerii relaxați și evitați din umeri.

3. SPALLDOWN:

Orientat spre mașină, prindeți bara cu brațele întinse, cu palmele orientate spre spate.

Inhalează, apoi expiră în timp ce tragi bara spre abdomen, strângând mușchii din spate.

Țineți câteva secunde, apoi întoarceți -vă încet.

4. Pullarea de pesuri:

Din poziția de pornire, expirați în timp ce trageți bara într -o parte a capului, implicând mușchii umărului.

Țineți scurt, apoi întoarceți -vă încet.

5. ARMUL DE ARM:

Din nou, din poziția de pornire, expirați și trageți bara într -o parte cu brațul complet întins și umărul relaxat.

Țineți poziția timp de câteva secunde, apoi întoarceți -vă la început.

Sfaturi și precauții

1.breaj:

Mențineți respirația constantă pe parcursul fiecărei mișcări. Evitați să vă țineți respirația.

2.Postură:

Păstrați -vă corpul stabil și evitați să vă aplecați sau să vă balansați în timpul exercițiilor.

3. Selecție în greutate:

Alegeți o greutate care vă permite să completați repetările prevăzute cu o formă adecvată. Prea lumină nu va fi eficientă; Prea greu ar putea provoca vătămare.

4. Speed:

Efectuați fiecare mișcare fără probleme și sub control - evitați să mergeți prea repede sau prea lent.

Plan de instruire

1.warm-up:

Faceți o încălzire de 5-10 minute înainte de a începe antrenamentul.

2. Seturi și repetări:

Începătorii pot începe cu 3 seturi de 8–12 repetări pe mișcare. Crește treptat pe măsură ce forța ta se îmbunătățește.

3. Timp de referință:

Luați 30–60 secunde de odihnă între seturi pentru a permite recuperării mușchilor.

Thelat pulldownȘi mașina cu rânduri joase este un instrument excelent de antrenament all-in-one pentru a vă susține obiectivele de antrenament cu corp complet. Folosindu -l corect și antrenament în mod constant, puteți construi un fizic mai puternic, mai sculptat. Întotdeauna prioritizați siguranța - și bucurați -vă de călătoria dvs. de fitness!