Cu atât de multe aparate de gimnastică, cum ar trebui să îți antrenezi picioarele?

Salile de sport sunt echipate cu o mare varietate de aparate pentru antrenamentul picioarelor. Dar ce mașină vizează ce parte a picioarelor? Să aruncăm o privire mai atentă.

I. StructuraMușchii picioarelor

Mușchii membrelor inferioare sunt cunoscuți în mod colectiv ca mușchii membrelor inferioare, inclusiv mușchii șoldului, mușchii coapsei, mușchii gambei și mușchii piciorului. În comparație cu mușchii membrelor superioare, mușchii membrelor inferioare sunt mai groși și mai puternici, deoarece susțin funcții precum menținerea unei poziții verticale, suportarea greutății corporale și mersul pe jos.

Mușchii șoldului controlează mișcările articulației șoldului. Ele provin în principal din interiorul și exteriorul pelvisului, traversează articulația șoldului și se atașează la capătul superior al femurului. În funcție de locație și funcție, acestea pot fi împărțite în:

1.Grupa musculară anterioară

2.Grupul muscular posterior

3.Grupul muscular lateral

II.Antrenamentul picioarelorUtilizarea mașinilor fixe

1.Smith Machine Squat – Mușchii țintă: cvadriceps, ischiogambieri

2. Extensia piciorului așezat – mușchii țintă: cvadriceps

3.Lying Leg Curl – Mușchii țintă: Ischio-jambierii

4.Mașină de răpire așezată – mușchii țintă: mușchii exteriori ai coapsei

5.Presă pentru picioare (Presă înclinată) – Mușchii țintă: ischiogambieri, cvadriceps

6.Hack Squat – Mușchii țintă: cvadriceps, ischiogambieri

7. Presă verticală pentru picioare (Presă pentru picioare drepte) – mușchii țintă: ischiochimbi, cvadriceps

8.Mașină de ghemuit static – mușchii țintă: ischiogambieri, cvadriceps

9.Mașină pentru ridicarea gambei – Mușchii țintă: mușchii gambei

III.Antrenamentul picioarelorUtilizarea greutăților libere

1.Dumbbell Lunge – Mușchii țintă: ischio-jambierii, cvadriceps

2. Barbell Lunge – Mușchii țintă: ischio-jambierii, cvadriceps

3.Gmușchi pe spate cu bară – mușchii țintă: cvadriceps, ischiogambieri

4.Gemuit cu gantere cu un singur picior – Mușchii țintă: cvadriceps, ischiogambieri

5.Gmușchi frontal cu mreană – mușchii țintă: ischio-jambierii, cvadriceps

6. Kettlebell Front Squat – Mușchii țintă: ischio-jambierii, cvadriceps

7.Smith Machine Front Squat – Mușchii țintă: ischio-jambierii, cvadriceps

8.Ridicarea gambei – Mușchii țintă: Mușchii gambei

IV. Note

Alegeți exercițiile specifice în funcție de echipamentul disponibil și de propriul nivel de fitness.