Ghid de utilizare a echipamentului de fitness – Ediția pentru antrenamentul spatelui

Mușchii spatelui sunt una dintre cele mai mari și mai complexe grupe de mușchi din corpul uman, inclusiv trapezul, redonul mare și minor, romboizii, dorsal mare, erectorul spinal și multe altele. Un spate puternic nu numai că îmbunătățește postura, ci și stabilitatea generală a corpului și echilibrul. În sala de sport, există multe aparate care vă pot ajuta să vă antrenați mușchii spatelui. Să aruncăm o privire mai atentă.

1. Lat Pulldown

Mușchii țintă: latissimus dorsi, teres major, teres minor, infraspinatus, deltoid posterior, trapez și romboizi.

Execuţie:

Inspirați și contractați-vă latissimus dorsi, trăgând bara în jos de deasupra capului până la piept în timp ce strângeți omoplații și strângeți dorsale. Faceți o pauză de 2-3 secunde la contracția maximă.

Expirați și reveniți încet la poziția inițială, permițând lats să se întindă complet. Când brațele sunt complet întinse în partea de sus, ține-ți trunchiul drept, cu un arc ușor în spate. Mențineți pieptul ridicat și tensiunea pe tot parcursul mișcării. Trageți coatele cât mai jos și înapoi posibil până când bara atinge partea superioară a pieptului.

2. Pec Deck / Mașină Delt din spate

(a) Tragere cu braț drept:

Îndoiți ușor la șolduri cu genunchii ușor îndoiți. Mișcă ambele brațe împreună, păstrând încheieturile neutre.

Se depărtează ușor cu picioarele la lățimea umerilor, genunchii ușor îndoiți, pieptul sus.

Coborâți greutatea în timp ce expirați și reveniți la poziția inițială în timp ce inspirați.

Această mișcare vizează puternic dorsalul mare.

(b) Tragere față de frânghie:

Reglați frânghia la înălțimea de sus a pieptului, țineți-o cu ambele mâini, faceți un pas înapoi și îndoiți ușor genunchii. Aceasta este poziția ta de pornire.

Angajați omoplații și partea superioară a spatelui, apoi trageți frânghia spre față până când brațele sunt paralele cu solul, cu funia în fața ochilor.

Întoarceți greutatea încet, controlând mișcarea cu omoplații pentru a menține tensiunea. Evitați să vă relaxați brusc pentru a preveni rănirea.

Acest exercițiu stimulează profund mușchii deltoizi posterior și superiori spatelui, îmbunătățind puterea de tragere pentru mișcările de apăsare.

3. Tracțiuni în genunchi

Potrivit pentru femei; adăugarea de greutate face mai ușor.

Prindeți bara de tracțiuni cu mâinile depărtate la lățimea umerilor, ținând umerii ușor îndoiți (nu blocați). Atât mânerele de sus, cât și cele de sub mână sunt acceptabile.

Mușchii țintă: Latissimus dorsi, bicepși și antebrațe.

4. Rândul așezat

Execuţie:

Așezați-vă pe mașina de vâsle cu picioarele fixate pe suporturi și mâinile ținând mânerele. Reglați-vă postura și respirația.

Expiră și trage mânerele spre tine, îndreptându-ți picioarele și retragând complet omoplații. Faceți o scurtă pauză, apoi reveniți la poziția inițială în timp ce inhalați. Repeta.

Mușchii țintă: trapez și romboizi.