Ce echipament de gimnastică poate antrena eficient Pectoralul Mare?

Antrenamentul pentru piept este aproape întotdeauna primul exercițiu de antrenament de forță pentru fiecare pasionat de fitness. Pectoralul major bine dezvoltat nu este doar plăcut din punct de vedere estetic, ci joacă și un rol indispensabil în funcția corporală. Pectoralul mare este implicat în aproape orice mișcare care implică împingerea corpului. De exemplu, în simpla acțiune de a ridica un braț, în timp ce deltoizii sunt responsabili pentru ridicarea brațului deasupra capului, și pectoralul mare trebuie să coopereze. În plus, ca grup muscular major în partea superioară a corpului, pectoralul major joacă, de asemenea, un rol în echilibrarea corpului. Antrenamentul insuficient al pectoralului mare poate duce nu numai la leziuni sportive, dar poate provoca și mecanisme compensatorii grave în organism. Deci, ce echipament poate antrena eficient mușchii pieptului?

eu.Presă de bancă plată

Instrucţiuni

1. O prindere largă este utilizată în general pentru presa de bancă cu mreană pentru a permite o întindere și o contracție mai deplină a pectoralului mare. Trunchiul și partea superioară a corpului trebuie să fie arcuite, umerii complet deprimați și mreana poziționată la aproximativ 1 cm deasupra mameloanelor. Când împingeți mreana în sus până când brațele sunt complet extinse, pectoralul mare trebuie să fie într-o stare de contracție maximă; o pauză scurtă.

2. Expiră în timp ce împingi în sus și inspiră pe gură când revii la poziția inițială.

Precauții:

1. Nu ridicați șoldurile și coborâți spatele de pe bancă.

2. Poziția piciorului: Picioarele trebuie desfășurate la un unghi de 45 de grade, plat pe sol pentru sprijin.

3. Lățimi de prindere diferite vizează mușchi diferiți: o prindere puțin mai îngustă decât lățimea umerilor lucrează pectoralul mare și tricepsul mijlociu; o prindere pe latimea umerilor lucreaza toti muschii pectorali; o prindere puțin mai largă decât lățimea umerilor lucrează mușchii pectorali exteriori; iar o prindere mai largă vizează în primul rând deltoidul posterior.

II.Bench Press inclinat

Instrucţiuni:

1. Întindeți-vă în decubit dorsal pe o bancă înclinată cu 30°-40° cu picioarele pe pământ și spatele apăsat de bancă. Ține-ți pieptul sus și abdomenele angajate.

2. Prindeți mreana cu palmele în sus, folosind o prindere puțin mai largă.

3. Întindeți-vă brațele drept în sus pentru a sprijini mreana, coborând-o încet chiar deasupra pieptului (lângă claviculă). Inspirați în timp ce coborâți mreana.

4. Pe măsură ce mreana îți atinge pieptul, începe împingerea în sus, expirând în timp ce împingi.

Notă: Unghiul băncii înclinate afectează eficacitatea exercițiului pentru piept. Împingerea mrenei aproape de mameloane este cea mai bună pentru antrenarea pectoralului mare interior și exterior; împingerea acesteia aproape de zona claviculei este cea mai eficientă pentru antrenamentul pectoralului mare superior, ceea ce este recomandarea optimă pentru presa pe bancă înclinată.

III. Masina de presare pentru piept asezat

Instrucțiuni: În primul rând, reglați scaunul mașinii la o înălțime adecvată. Standardul este că înălțimea mânerului este aceeași cu partea de sus a pieptului. Apoi reglați greutatea. După ce te așezi pe scaun, ține-ți capul, partea superioară a spatelui și fesele ferm pe spătar, strânge-ți partea inferioară a spatelui înainte, apoi ridică-ți pieptul și strânge-ți abdomenul. Păstrați-vă ochii privind drept înainte, prindeți mânerele ferm și apoi inspirați profund, simțind mușchii pieptului se angajează în timp ce împingeți greutatea în sus în timp ce expirați. În partea de sus a împingerii, nu vă extindeți complet coatele. Faceți o pauză de o secundă, apoi reveniți la poziția inițială în timp ce inhalați. Reveniți la poziția inițială când brațele sunt în linie dreaptă, apoi împingeți din nou. Repetați acest exercițiu.

Precauții:

1. Aveți grijă să nu extindeți complet coatele când împingeți greutatea în sus, altfel vă puteți răni coatele când ajungeți la oboseala musculară.

2. Ține umerii relaxați pe tot parcursul mișcărilor de împingere și întoarcere pentru a evita efortul. În caz contrar, mușchii umerilor tăi vor fi implicați, reducând eficacitatea antrenamentului pentru piept.

IV.Pec Deck Machine Chest Press

Instrucţiuni:

1. Așezați-vă drept pe banca fixă ​​a mașinii Pec Deck, ținând partea superioară a corpului drept, pieptul în afară, abdomenul angajat și partea inferioară a spatelui strâns. Antebrațele dvs. ar trebui să fie ferm pe tampoanele benzilor de rezistență antebrațului, perpendicular pe sol, cu brațele superioare paralele cu solul.

2. Expirați în timp ce vă strângeți simultan brațele spre piept, încercând să aduceți cele două benzi de rezistență împreună. Țineți 2 secunde, apoi inspirați și reveniți încet la poziția inițială (evitați forța bruscă, excesivă).

Precauții:

1. Ține-ți corpul drept, fără asistență externă. Utilizați mușchii pectorali mari pentru a vă angaja atunci când strângeți mânerele spre interior și relaxați-vă ușor când reveniți la poziția inițială.

2. Păstrați coatele îndreptate înapoi și în afară pe tot parcursul mișcării, nu în jos.

3. Înălțimea scaunului trebuie să fie adecvată; în caz contrar, dacă mânerele sunt prea înalte, va viza în primul rând mușchii deltoizi.

4. Când mânerele aproape se ating, faceți o pauză scurtă. Puteți intensifica stimularea mușchilor pectorali strângând cât mai mult posibil mușchii pieptului sau separându-i ușor.

5. Crossover de cablu

Acest exercițiu vizează mușchii pieptului inferior și exterior. Mai întâi, atașați curelele de mână pe ambele părți ale mașinii de încrucișare a cablurilor. Stai cu picioarele depărtate, genunchii ușor îndoiți, mâinile prinse de mânere, coatele ușor îndoite, brațele întinse înainte și în jos. Inspirați în timp ce ridicați brațele spre exterior și în sus, până când acestea sunt paralele cu solul. Faceți o pauză scurtă, apoi expirați și trageți curelele de mână înapoi în poziția de pornire. Întreaga mișcare de tragere în jos ar trebui să formeze o traiectorie semicirculară orientată în sus în fața corpului.

Punctele cheie sunt aceleași ca și în exercițiul anterior, cu excepția ca cablurile sunt fixate pe partea inferioară a mașinii de încrucișare a cablurilor, iar mușchiul țintă este acum pectoralul mare superior.