Ar trebui să ne concentrăm pe rânduri sau trageri pentru o pregătire mai bună?

Pregătirea din spate necesită o mulțime de mișcări de tragere, inclusiv rânduri. În general, exercițiile de derulare ajută la dezvoltarea lățimii spatelui, în timp ce exercițiile de tragere/canotaj sporesc grosimea spatelui. În ceea ce privește care ar trebui prioritat, majoritatea oamenilor ar trebui să vizeze o dezvoltare echilibrată.

Pull-up-uri. Acest lucru vine mai întâi, deoarece tracțiunile stimulează întregul spate. Ele pot servi drept încălzire pentru a activa toți mușchii spatelui. În plus, ele pot fi folosite și ca un set principal de lucru prin adăugarea de greutăți - cum ar fi deținerea unei gantere cu picioarele - pentru 6 seturi de 8–12 repetări. Acest lucru umple rapid spatele cu sânge, creând o pompă puternică.

Mașină cu rând așezată. Un exercițiu cheie pentru construirea grosimii spatelui. Efectuați 4–6 seturi de 8–12 repetări.

Lat pulldown. Combinați impulsurile de overhand larg cu o prindere largă cu pulluri de strângere apropiată, 4 seturi fiecare, 10-12 repetări pe set.

Rânduri de barele îndoite. Acest exercițiu necesită o stabilitate bună. Alegeți o greutate în funcție de capacitatea dvs. - mai bine să mergeți mai ușor decât să sacrificați forma. Efectuați 4–6 seturi de 10-12 repetări.

Concluzie: Exercițiile de tragere sunt esențiale pentru antrenamentele din spate. Mișcările pulldown construiesc lățimea, mișcările de canotaj construiesc grosimea, iar tracțiunile rămân exercițiul clasic pentru a activa întregul spate. Echilibrând diferite variații de tragere, puteți obține un spate mai complet, mai puternic și mai bine definit.