Cum să vă antrenați cu o ondulare de picior și o mașină de extensie?

Folosind a Curl de piciorși extensieMașina este o modalitate eficientă de a întări picioarele. Mai jos sunt pașii corecți pentru a utiliza mașina corect.

1. Adăugați echipamentul: Setați înălțimea scaunului în funcție de înălțimea și lungimea piciorului, asigurându -vă că picioarele dvs. sunt susținute confortabil pe parcursul mișcării.

2. Poziția largă: Stați pe mașină cu ambele picioare așezate plat pe footpad. Prindeți mânerele de pe scaun pentru a vă menține corpul stabil.

3.Curl de picior: Curlați -vă încet picioarele spre glutele voastre, concentrându -vă pe contracția hamstrings -ului din spatele coapselor. Această mișcare vizează în primul rând mușchii hamstring.

4.Extensia picioarelor: După ce ați ajuns la ondularea maximă, întindeți -vă încet picioarele până când sunt aproape drepte, dar evitați să blocați genunchii complet. Acest exercițiu funcționează în principal în cvadriceps.

5. Controlarea respirației: inspirați -vă pe măsură ce vă ondulați picioarele și expirați în timp ce le extindeți. Păstrați -vă respirația constantă și controlată.

6. DOUSE REZISTENȚĂ adecvată: Selectați o greutate care se potrivește cu capacitatea dvs. Evitați să folosiți încărcături prea grele, ceea ce ar putea duce la vătămare.

7. Stabilitatea MAintain: mențineți -vă corpul stabil pe tot parcursul exercițiului. Evitați mișcările de smucitură sau mergeți prea repede, ceea ce poate face ca mașina să piardă controlul sau corpul dvs. să se balanseze.

8. Progress treptat: Pe măsură ce continuați antrenamentul, creșteți treptat greutatea sau repetările pentru a crește intensitatea.

9.Finish în mod corespunzător: După ce ați completat toate seturile și repetările planificate, încetiniți mișcarea și terminați fără probleme.

Concluzie:

Când se antrenează cu unCurl de picioare și mașină de extensie, este esențial să mențineți o postură adecvată, să evitați supraîncărcarea sau comprimarea articulațiilor și să includeți încălzirile și întinderea înainte și după antrenament pentru a asigura atât siguranța, cât și eficacitatea. Dacă sunteți începători, este recomandat să vă antrenați sub îndrumarea unui antrenor profesionist pentru a evita accidentarea cauzată de utilizarea incorectă.