Exercițiu esențial pentru spate

Antrenamentul pe termen lung pentru spate ajută la ameliorarea problemelor cum ar fi aplecarea și cocoșa, în special pentru lucrătorii de birou care stau pe perioade îndelungate. Un spate bine dezvoltat nu numai că protejează coloana vertebrală, umerii și gâtul, dar îmbunătățește și postura, făcându-te să arăți mai înalt, mai bine îmbrăcată și mai încrezător. Cu toate acestea, construirea grosimii și a forței în mușchii spatelui este adesea considerată o provocare. Unul dintre cele mai eficiente, prietenoase pentru începători și exerciții clasice pentru dezvoltarea lats esterândul aşezat, cunoscut pentru furnizarea de rezultate rapide și vizibile.

Rândul așezateste considerată o mișcare clasică deoarece este simplu de executat, foarte eficient și aparține categoriei de exerciții fixe bazate pe mașini, făcându-l potrivit pentru începători. In general,rândul aşezatantrenează în primul rând spatele mijlociu și dorsalul mare. Prin reglarea înălțimii scaunului și a unghiului de tragere, puteți viza diferite zone ale lats, inclusiv secțiunile superioare și inferioare.

Puncte cheie:

1. Așezați ambele picioare ferm pe plăci pentru picioare. Țineți genunchii ușor îndoiți (nu complet extinși) și așezați-vă pe spate cât mai mult posibil pentru a asigura o gamă completă de mișcare.

2. Prindeți mânerul strâns cu palmele pentru a preveni alunecarea și pentru a reduce dependența de antebrațe. Țineți spatele drept când trageți de mâner.

3. Pe măsură ce trageți, apăsați umerii (nu ridicați din umeri) în timp ce țineți pieptul ridicat și capul sus. Umerii ar trebui să rămână deschiși în mod natural, fără a se rotunji înainte. Concentrați-vă pe angajarea lats pentru a conduce mișcarea, cu brațele urmând-o. Picioarele servesc doar la stabilizare și nu ar trebui să împingă. Trageți mânerul spre abdomenul inferior, mai degrabă decât prea sus, simțind contracția mușchilor spatelui.

4. Când laturile sunt complet contractate, faceți o pauză scurtă de aproximativ 1 secundă, apoi eliberați încet. În timpul întoarcerii, mențineți angajarea spatelui și evitați să lăsați umerii să se rotunjească înainte odată ce brațele sunt extinse.

Detalii de reținut:

1. Picioarele servesc doar pentru stabilitate - nu împingeți și nu folosiți puterea picioarelor.

2. Ține umerii în jos și evită să-i apleci înainte.

3. Nu vă bazați doar pe puterea brațului.

4. Trunchiul trebuie să rămână drept, fără să se balanseze înainte și înapoi.

5. Păstrați pieptul ridicat, dar evitați supraîncărcarea spatelui inferior pentru a reduce presiunea lombară.

Pentru incepatori,rândul aşezatpoate fi primul exercițiu pentru spate, deoarece oferă o activare musculară puternică și rezultate vizibile.

Pentru lifterii cu experiență, Seated Row funcționează bine ca o încălzire sau ca un finisher pentru a epuiza complet laturile.

Alegeți întotdeauna o greutate care se potrivește abilităților dvs. - nu vă grăbiți să utilizați sarcini excesiv de grele.