Patru exerciții clasice de antrenament pentru bicepși

Dacă sunteți o persoană care nu sări niciodată ziua bicepșilor în fiecare săptămână, aceste exerciții sunt perfecte pentru dvs. Rutina începe cu bucle grele și apoi trece la variații mai ușoare cu gantere și cablu. Acesta este un plan ideal de antrenament pentru bicepși de urmat după o sesiune intensă de antrenament pentru spate.

Curl cu mreană

4 seturi de 6-8 repetări (odihnă 90 de secunde)

Curl cu mreană este unul dintre cele mai cunoscute exerciții din culturism și antrenamentul de fitness. Vizează în primul rând bicepșii și permite încărcături mai grele în comparație cu multe alte variații de bucle. Efectuate de obicei pentru repetări moderate până la mai mari, cum ar fi 8-12 per set, buclele cu mreană sunt un element de bază în orice rutină de antrenament axată pe braț.

Beneficii:

1.Crește puterea și dimensiunea bicepsului

2. Îmbunătățește dezvoltarea antebrațului și puterea de prindere

3. Oferă contracție de vârf puternică la mijloc

4.Permite încărcare mai grea în comparație cu alte variații de bucle

Curl cu gantere înclinată alternativ

3 seturi de 16-20 de repetări (alternant, 8-10 pe fiecare parte, odihnă 90 de secunde)

Curl-ul cu gantere cu înclinare alternativă se efectuează pe o bancă înclinată, creând un unghi vertical al brațului care izolează bicepsul și limitează implicarea umerilor. Această variație de bucle este adesea efectuată pentru repetări moderate până la mai mari, cum ar fi 8-12 per braț, ca parte a unei sesiuni centrate pe partea superioară a corpului sau pe braț.

Beneficii:

1. Oferă timp mai lung sub întindere

2. Îmbunătățește dimensiunea și definiția bicepsului

3.Banca înclinată ajută la izolarea bicepșilor și la aplicarea formei stricte

Curl de predicator cu gantere cu un singur braț

Completați toate seturile pe un braț înainte de a trece la celălalt.

3 seturi de 10-12 repetări (brațul stâng, fără odihnă)

3 seturi de 10-12 repetări (brațul drept, odihnă 1 minut)

Curl predicator cu un singur braț vizează bicepșii, subliniind în special vârful bicepsului. Se efectuează de obicei cu greutăți mai ușoare pentru repetări moderate până la mai mari, ca parte a unui antrenament pentru partea superioară a corpului sau a brațului.

Beneficii:

1. Lucrează direct bicepsul

2. Banca predicatorului impune o formă strictă, forțând bicepșii să muncească mai mult

3. Antrenarea câte un braț poate ajuta la corectarea dezechilibrelor dintre părți

Cablu Hammer Curl

3 seturi de 10-12 repetări (odihnă 1 minut)

Curl-ul cu ciocanul cu cablu este un exercițiu popular pentru brațe, efectuat cu un atașament de frânghie conectat la o stivă de greutăți. Folosind o prindere neutră (palmele față în față), lucrează nu numai bicepșii, ci și antebrațele și brahialul. Deoarece puterea de prindere poate fi un factor limitator, este de obicei efectuată pentru repetări moderate până la mai mari, cum ar fi 8-12 sau mai multe per set.

Beneficii:

1. Antrenează bicepșii, antebrațele, brahialul și brahioradialul

2. Prindere neutră reduce stresul asupra încheieturilor și coatelor

3. Cablul asigură tensiune constantă pe toată gama de mișcare