Ce exercițiu stimulează coapsele mai mult apăsarea picioarelor sau ghemuitul? La ce ar trebui să acordați atenție în timpul antrenamentului?

Ce exercițiu stimulează mai mult coapsele: apăsarea picioarelor sau ghemuitul? La ce ar trebui să fii atent în timpul antrenamentului?

La prima vedere, ghemuirea poate părea foarte simplă - doar așezați mreana pe umeri, ghemuiți-vă și apoi ridicați-vă înapoi. Cu toate acestea, stăpânirea tehnicii corecte de ghemuit nu este atât de ușoară pe cât pare. Mai jos, voi explica pas cu pas cum să efectuați corect genuflexiunile și vă voi împărtăși câteva sfaturi de antrenament.

1. Poziționați-vă picioarele corect

O poziție largă în genuflexiuni vizează în principal gluteus maximus și cvadriceps interior, în timp ce o poziție îngustă pune mai mult accent pe cvadricepsul exterior. Prin urmare, se recomandă să ajustați în mod regulat lățimea poziției în timpul genuflexiunii, pentru a stimula în mod cuprinzător atât mușchii interiori, cât și cei exteriori ai coapsei.

2. Ține-ți capul drept

Nu vă uitați în jos în timp ce vă ghemuiți, deoarece acest lucru vă poate cauza cu ușurință capul să se încline înainte și coloana cervicală să se îndoaie, exercitând o presiune excesivă asupra gâtului.

3. Alegeți sarcina potrivită

Evitați utilizarea greutăților grele nerealiste în detrimentul formei adecvate. Este mai bine să reduceți sarcina și să asigurați o tehnică strictă și corectă pe tot parcursul exercițiului.

4. Genuflexați-vă la adâncimea potrivită

În mod ideal, ar trebui să vă ghemuiți până când coapsele sunt paralele cu solul. Dacă te ghemuiești prea puțin adânc, nu va promova dezvoltarea completă a piciorului și poate pune un stres suplimentar pe genunchi. Cei cu mobilitate bună se pot ghemui mai adânc, în timp ce cei cu flexibilitate limitată ar trebui să evite forțarea acesteia.

Atunci când presa de picioare este efectuată ca prim exercițiu, scopul său principal este de a încălzi cvadriceps și ischio-jambiere în pregătirea pentru genuflexiuni. Când este aranjat ca exercițiu final, presa pentru picioare este folosită pentru a epuiza complet picioarele. În acest caz, scopul nu este de a încărca greutatea maximă, ci de a alege o greutate moderată pentru repetări controlate, lente și precise. Atât presele bilaterale cât și unilaterale pentru picioare pot fi foarte eficiente.

În concluzie, genuflexiunile sunt un exercițiu fundamental de antrenament de forță mai cuprinzător, în timp ce presa pentru picioare se concentrează mai mult pe izolarea mușchilor picioarelor și oferă o siguranță mai mare. Combinarea ambelor exerciții oferă o modalitate mai completă de a îmbunătăți forța corpului inferior și dezvoltarea mușchilor. Nu există un răspuns absolut la care exercițiul oferă o stimulare mai bună – se completează reciproc.