Ghid de utilizare a echipamentului de antrenament pentru spate

Mușchii spatelui sunt una dintre cele mai mari grupe musculare din corpul uman! Ele sunt, de asemenea, una dintre cele mai complexe grupe musculare, incluzând (trapez, teres major și minor, romboizi major și minor, latissimus dorsi, erector spinae etc...).  Un spate puternic nu numai că îmbunătățește postura, ci și stabilitatea corpului și echilibrul. În sala de sport, există multe aparate care ne pot ajuta să ne antrenăm mușchii spatelui, împărțite în principal în două categorii: pulldowns și rows.

I. Exerciții de pulldown

1. Lat Pulldown

Mușchii lucrați: latissimus dorsi, teres major, teres minor, infraspinatus, deltoid posterior, trapez și romboizi mari și minori.

Tehnica exercițiului:

(1) Inspirați, contractați latissimus dorsi și trageți bara vertical în jos de deasupra capului până la piept, strângând omoplații împreună și contractând latissimus dorsi; țineți apăsat timp de 2-3 secunde la contracția maximă.

(2) Expirați, reveniți la poziția inițială cu control, întinzând dorsalul mare până când este complet întins. Rețineți că atunci când vă extindeți complet brațele în cel mai înalt punct, țineți trunchiul drept și spatele ușor arcuit. Mențineți pieptul drept și miezul strâns pe toată durata mișcării. Trageți coatele în jos și înapoi cât mai mult posibil, până când bara atinge partea superioară a pieptului.

2. Masina de tragere prin cablu

(1) Tragerea brațului drept

Aplecați-vă ușor înainte, cu genunchii ușor îndoiți, mișcând ambele brațe simultan, ținând încheieturile într-o poziție neutră. Scădeți ușor greutatea. Când apăsați în jos, puteți sta cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Îndoiți ușor genunchii pentru a menține pieptul drept. Poziționați brațele la o anumită înălțime. Apăsați în jos, mișcând ambele brațe împreună. Ține-ți încheieturile într-o poziție neutră. Țineți pieptul drept, expirați în timp ce apăsați în jos și inspirați când reveniți la poziția inițială. Exercițiul de tragere a brațului drept oferă un stimul puternic latissimus dorsi.

3. Tracții în genunchi

Acest lucru este mai potrivit pentru femei pentru a practica; cu cât greutatea este mai mare, cu atât este mai ușor.

Tehnica exercițiului:

Prindeți bara cu ambele mâini, asigurându-vă că brațele sunt depărtate la lățimea umerilor, ținând umerii ușor îndoiți, nu blocați. Atât mânerele de sus, cât și cele de sub mână sunt acceptabile. Mușchii țintă: mușchii dorsali mari, bicepși și antebraț

II.Exerciții de canotaj

1. Canotaj asezat

Instrucţiuni:

(1) Aplecați-vă înainte, așezați-vă pe scaunul mașinii de vâsle, prindeți mânerele cu ambele mâini și fixați-vă picioarele pe suporturi pentru picioare. Reglați-vă respirația.

(2) Expirați, trageți mânerele înapoi până când picioarele sunt drepte și omoplații sunt complet contractați. După o scurtă pauză, reveniți la poziția inițială în timp ce inhalați. Apoi expirați și repetați mișcările de mai sus. Mușchii țintă: mușchii trapezi și romboizi.

2. Aparat de vasle

Instrucţiuni:

Mai întâi, așezați-vă pe aparatul de vâsle, îndoiți-vă picioarele și prindeți mânerele. Aplecați-vă înainte, strângeți-vă miezul, îndreptați-vă picioarele și folosiți puterea brațului pentru a conduce mișcarea întregului corp. Strângeți mușchii spatelui pentru a stimula mișcarea întregului corp, apoi îndreptați-vă brațele și apoi îndoiți-vă simultan picioarele înapoi la poziția inițială. Repetați mișcările de mai sus.

Notă: ține-ți întregul corp strâns pe tot parcursul procesului și antrenează-ți mușchii spatelui.