Elementele esențiale ale exercițiului Chin Up

Introducere

Chin Up este un exercițiu în care îți agăți mâinile de un suport și 

apoi trageți-vă în sus până când bărbia este la nivelul suportului.

Majoritatea exercițiilor pentru partea superioară a corpului contribuie la tragere. Coborârea ligamentelor, 

Canotajul și curlurile pentru bicepși sunt de ajutor dacă scopul final este de a finaliza tragerea cu forma adecvată.

Tragerile sunt un exemplu de exercițiu cu lanț închis.

Mișcări cheie

Latissimus dorsi (psoas) este cel mai puternic mușchi de tragere din spate 

și este motorul principal în timpul tragerilor.

Sinergiști

O serie de mușchi puternici în partea superioară și inferioară a brațelor poate ajuta cu această mișcare.

Acești mușchi includ

Biceps, brahial și brahial.

Unele dintre tricepși ajută și la stabilizarea brațului.

Mușchii infraspinatus, teres minor și teres major vă ajută, de asemenea, lats atunci când faceți trageri.

Mușchii trapez inferiori sunt implicați în mișcare și stabilizare 

a omoplaţilor la efectuarea tracţiunilor.

Pectoralul mare se activează și când te tragi în sus și peste bară, 

dar nu este nici pe departe la fel de util ca ceilalți mușchi (cum ar fi vastul lateral sau bicepsul).

Oblicii abdominali externi și coloanei erectore servesc la stabilizarea trunchiului în timpul unei tracțiuni. 

Sunt necesare pentru a stabiliza miezul corpului, astfel încât corpul să poată fi ridicat ca o structură solidă.

Pozitie buna

Tehnica este cheia pentru toate exercițiile.

Faceți mișcările fluid.

Brațele ar trebui să fie drepte la începutul fiecărei mișcări, dar nu într-un blocaj.

Ține-ți șoldurile și abdomenele strânse. Acest lucru vă ajută să încetați să vă balansați.

Nu faceți jumătate de mișcări. Setul s-a terminat când nu mai poți face mișcarea completă.

Evitați prinderile extreme (super înguste sau super late). Pentru trageri (palmele îndreptate spre tine), 

încercați să goliți o poziție a mâinii pe partea interioară a unui mâner la lățimea umerilor. 

Pentru trageri (cu palmele departe de tine), încercați să goliți una sau două mânere de pe partea exterioară a mânerului la lățimea umerilor.

Vary your grip to keep your joints healthy. Rotate between different grips (down grip, up grip, neutral grip) every few months. 

Dacă o anumită prindere se simte incomod, nu o faceți.

                                 Mașină Smith cu sistem de scripete                             Mașină Smith multifuncțională

                                     Mașină Smith de stivă de cântărire de 3*80 kg                         Mașină Smith cu cabluri

Chin Up asistat de scaun

Deoarece tragerile sunt un exercițiu avansat pe care nu toți halterofilii îl pot face, există o versiune mai simplă disponibilă pentru a începe:

Poziționați scaunul cu fața dvs. în timp ce atârnați de bara de tracțiuni. Poziționați scaunul astfel încât marginea din față a scaunului să fie aproape direct în fața barei.

Țineți bara de tracțiuni (palmele îndreptate spre dvs.) depărtate la lățimea umerilor, apoi puneți un picior pe scaunul scaunului. Lasă celălalt picior să atârne în jos spre podea.

Aplicați forță cu piciorul în timp ce vă trageți în sus. Oferă doar atât ajutor cât ai nevoie pentru a finaliza tragerea. Concentrați-vă pe tragerea cu partea superioară a corpului, 

în special mușchii spatelui.