Mișcări avansate de antrenament cu kettlebell

1. Rotiți oala cu ambele mâini

Principalele zone de antrenament: gluteus maximus, muschii ischio-jambierii, muschii core

(1) Asigurați-vă că există suficient spațiu în față și în spate, 

și puneți kettlebellul pe pământ în fața picioarelor voastre.

(2) Distanța dintre picioare este puțin mai mare decât șoldurile, 

iar degetele de la picioare ar trebui să fie paralele cu genunchii și ușor răpite.

(3) Strângeți-vă miezul, îndoiți ușor genunchii, 

și împingeți șoldurile înapoi cu flexia șoldului.

(4) Când mâinile tale ajung la mânerul kettlebell-ului, aplecă-ți trunchiul înainte, 

dar ține spatele drept fără să te ghemuiești și trage-ți kettlebellul între picioare.

(5) Inspirați, strângeți șoldurile, miezul și mușchii spatelui și balansați kettlebellul înapoi.

(6) Expiră, balansează kettlebellul înainte și, în același timp, extinde articulațiile șoldului și genunchiului și împinge înainte, 

menținând partea superioară a corpului drept.

※ În timpul procesului de balansare a oală, membrele inferioare trebuie folosite cât mai mult posibil pentru a reduce implicarea corpului superior.

※ Asigurați-vă că vă mențineți mușchii strânși pentru a preveni tragerea centrului de greutate al corpului de greutatea kettlebell-ului, 

care poate provoca disconfort la nivelul taliei.

2. Deadlift cu Kettlebell + ridicare picioare

Principalele părți de antrenament:

Flexori ai șoldului, fesieri, ischio-jambierii, mușchii de bază

(1) Țineți un kettlebell și stați cu picioarele desfăcute înainte și înapoi, 

cu degetele de la picioare îndreptate în față și genunchii și degetele de la picioare îndreptate în aceeași direcție. 

Păstrează-ți pelvisul și coloana vertebrală într-o curbă bună și menține-ți stabil nucleul abdominal.

(2) Articulația genunchiului este ușor îndoită și stabilă. Când inhalați, articulația șoldului începe să se împingă înapoi, partea superioară a corpului se aplecă în mod natural înainte, 

și menține o linie bună a corpului, concentrându-se pe mușchii șoldului.

(3) Mențineți tensiunea musculară în timp ce expirați, plasați piciorul din spate pe kettlebell și ridicați-l în sus.

※Sfaturi: atunci când ridicați picioarele, trebuie să mențineți tensiunea mușchilor de bază, să vă stabilizați postura corpului și să evitați rotația coloanei lombare, 

astfel încât să se asigure eficiența și siguranța antrenamentului.

3. Kettlebell Snatch

Principalele părți de antrenament:

Puterea explozivă, coordonarea corpului, stabilitatea articulației umărului

(1) Mai întâi faceți o mișcare de balansare a ceainicului cu o singură mână și finalizați-o dintr-o singură mișcare, apoi trageți kettlebellul la o înălțime deasupra capului

(2) Treceți rapid antebrațul prin kettlebell și extindeți-l în sus, 

apoi întoarceți mâna spre exterior și în jos pentru a reveni la poziția inițială de balansare a kettlebellului.

※Sfaturi: Această acțiune necesită o forță musculară puternică și stabilitatea articulației umărului și a trunchiului. 

Prin urmare, cititorilor nu li se recomandă să o încerce cu ușurință decât dacă au deja baza de pregătire și îndrumarea corespunzătoare.

4. Moara de vânt Kettlebell

Principalele zone de antrenament: stabilitatea și mobilitatea umerilor, mușchii de bază

(1) Cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, întoarceți-vă degetele la 45 de grade spre partea opusă a mâinii care ține kettlebellul, 

ridicați kettlebell-ul deasupra capului și lăsați-vă mâna stângă să atârne în mod natural lângă corp.

(2) Flexați-vă șoldurile, împingeți-vă fesele spre dreapta și rotiți-vă coloana toracică spre tavan până când mișcarea dvs. este acceptabilă.

(3) În timpul mișcării, mențineți mușchii centrali stabili, mențineți spatele drept și evitați cocoșarea sau flexia laterală a coloanei vertebrale.

(4) Continuați să vă uitați la kettlebell, reveniți la poziția inițială și repetați acțiunea, apoi schimbați partea.