Cum să vă antrenați umerii cu mașina de muscă așezată pe PEC

Un umăr bine pregătit îmbunătățește postura, face ca partea superioară a corpului să pară mai largă și ajută hainele să se potrivească mai bine, creând un aspect mai atrăgător. Acesta este motivul pentru care mulți pasionați de fitness se dedică antrenamentelor de umăr. Cu toate acestea, spre deosebire de alte grupuri musculare, umerii constau din mușchi mai mici și acționează adesea ca mușchi auxiliari, ceea ce îi face provocatori de dezvoltare. Antrenamentul eficient al umărului nu necesită întotdeauna greutăți mari - greutăți de lumină, repetări mari și antrenamente frecvente pot da rezultate excelente. Evitați creșterea orbește a greutății; În schimb, combinați antrenamentele de rezistență ușoare cu exerciții de consolidare a mușchilor cu greutate grea pentru rezultate optime.

Creșterea laterală este o variație a exercițiilor de muscă care vizează deltoidul mijlociu. Există multe tipuri de muște, cum ar fi musca inversă îndoită, care vizează în principal delurile din spate. Diferite traiectorii de mișcare subliniază diferite zone musculare. Mașină cu muscă pe PEC așezatăMinimizați utilizarea impulsului, izolați mai eficient mușchiul țintă și, astfel, obțineți rezultate mai bune - deși acestea reprezintă și o provocare mai mare.

Puncte cheie pentruCrește lateral:

Începeți să stați cu picioarele cu picioarele de umăr. Mențineți o postură verticală, ținându -vă capul în sus, în piept ridicat, nucleu angajat și umeri deprimați - acestea sunt obiceiuri fundamentale. Dacă simțiți disconfort în partea inferioară a spatelui sau aveți un miez slab, vă puteți apleca ușor înainte și vă puteți îndoi genunchii pentru a îmbunătăți implicarea miezului și a reduce încordarea pe partea inferioară a spatelui. Purtarea unei centuri de haltere poate oferi suport suplimentar.

Țineți ganterele ferm cu palmele, asigurându -vă o prindere solidă, mai degrabă decât să le țineți cu degetele sau să lăsați goluri în palmele voastre. Acest lucru împiedică activarea excesivă a antebrațelor și rezistența la prindere, ceea ce ar putea duce la oboseală prematură în mâini și antebrațe, reducând eficacitatea antrenamentului umărului.

În timpul ascensorului: grupul muscular primar - umerii - ar trebui să inițieze mișcarea, ceea ce a determinat brațul superior și coatele să se ridice în sus. Frebelele ar trebui să rămână relaxate și să urmeze în mod natural mișcarea brațelor și a coatelor superioare. Nu mai ridicați când coatele vă aliniați cu umerii, formând o linie dreaptă paralelă cu solul. În acest moment, palmele tale ar trebui să fie paralele și cu podeaua.

În timpul coborârii: mențineți umerii angajați și controlați mișcarea pe măsură ce scădeți greutățile într -o mișcare concentrică. Coborâți complet brațele până când se odihnesc pe părțile laterale ale coapselor, completând o repetare.

Detalii cheie pentru care trebuie vizionate:

· Evitați din umeri - țineți -vă umerii deprimați. Aceasta este o greșeală frecventă care duce adesea la rezultate ineficiente de instruire.

· Mențineți miezul angajat și minimizați balansarea corpului pentru a împiedica impulsul să ajute la ridicare. Concentrați -vă pe executarea corespunzătoare a mișcării și implicarea musculară.

· Asigurați -vă că umerii, nu tricepsul dvs., inițiați mișcarea. Brațele ar trebui să urmeze mai degrabă decât să conducă mișcarea.

· Mâinile și antebrațele nu ar trebui să fie niciodată mai mari decât coatele.