Cum se face un antrenament HIIT pe o banda de alergare?

Antrenamentul cu intervale de intensitate ridicată (HIIT) este un stil de exercițiu viguros care alternează între scurte explozii de activitate intensă și perioade de recuperare. Acest stil de antrenament este o modalitate excelentă de a arde energia și ajută la construirea rezistenței cardiovasculare mai repede decât cardio în stare constantă. Un lucru minunat despre HIIT este că poate fi făcut cu sau fără echipamente, ceea ce îl face o opțiune versatilă pentru orice rutină de exerciții.

Începători de rulare

Începătorii ar trebui să se concentreze pe obișnuința cu banda de alergare, începând cu intensitate moderată și intervale mai scurte. Izbucnirile lor de energie pot fi jogging mai degrabă decât sprinturi, deoarece acest lucru permite corpurilor lor să se adapteze la intensitatea și durata antrenamentului.

IntermediarBanda de rulareUtilizatori

Dacă sunteți obișnuit să alergați pe o banda de alergare într -un ritm moderat, vă puteți crește viteza în perioadele intense ale antrenamentului. Începătorii pot face joguri la 4 mph, în timp ce utilizatorii intermediari o pot crește la 6 mph.

ExpertBanda de rulareUtilizatori

Persoanele care rulează în mod regulat pot avea mai multă rezistență, astfel încât să puteți varia în continuare intensitatea antrenamentului dvs. de alergare HIIT prin creșterea vitezei sau extinderea duratei antrenamentelor dvs. de intensitate ridicată.

Reglați viteza și înclinarea

Banda de rulareSetările oferă flexibilitate în ajustarea intensității antrenamentului. Începătorii ar trebui să se lipească de o înclinare plată sau de maximum 2%, deoarece acest lucru simulează un mediu în aer liber cu o pantă naturală. Utilizatorii intermediari pot lucra în intervalul de 2-4%, în timp ce utilizatorii avansați pot ajunge la o înclinare de 6%.

Programarea unui antrenament

Durata unui HIITbanda de rulareAntrenamentul depinde de obiectivele și experiența dvs. Un antrenament tipic durează 20-30 de minute, fără a include perioade de încălzire și răcire. Evitați să mergeți mai mult de 30 de minute, deoarece acest lucru vă poate obosesc mușchii și vă poate crește riscul de rănire.

În timpul HIIT, exercițiul de intensitate ridicată durează 30-90 de secunde, în timp ce perioadele de odihnă durează oriunde de la 30 de secunde la 1 minut. În mod obișnuit, ritmul cardiac va atinge 80-95% din frecvența cardiacă maximă (cunoscută și sub denumirea de ritm cardiac maxim) în timpul antrenamentului de intensitate ridicată.

Dezvoltarea unui plan de antrenament

După ce ați stabilit nivelul de experiență, puteți proiecta un plan de antrenament HIIT BenzMill. Programul dvs. de antrenament ar trebui:

Începeți cu o încălzire

O încălzire adecvată este esențială pentru orice antrenament, în special HIIT, deoarece îți vei lucra corpul la o intensitate ridicată. Acest lucru vă ajută să vă pregătiți mușchii, să crească circulația sângelui și vă reduce riscul de rănire. Petreceți 5-10 minute de mers pe jos sau jogging la o intensitate scăzută, crescând treptat ritmul cardiac.

Întinderile dinamice, cum ar fi leagănele picioarelor sau loviturile de hamstring, vă ajută să vă slăbiți mușchii și articulațiile. Jogging -ul ușor este un alt mod eficient de a -ți pregăti corpul pentru efortul mai mare.

Efectuați antrenamente sprint

Porțiunea sprint a antrenamentului dvs. este faza de intensitate ridicată concepută pentru a-ți împinge corpul fără a provoca vătămare. Setați viteza de rulare la un ritm provocator, menținând în același timp o formă adecvată pe tot intervalul cronometrat.

Pe măsură ce rulați, concentrați -vă pe menținerea unei formulare adecvate în timpul sprinturilor. Așteptați înainte, țineți -vă spatele drept și evitați apucarea mânerelor de alergare. De asemenea, ar trebui să vă implicați miezul pentru a vă susține mișcarea și pentru a vă regla respirația pentru a preveni oboseala. Sprinturile ar trebui să vă lase ușor fără respirație, dar gestionabil; Nu ar trebui să te gâdilă pentru aer.

Perioade de odihnă

Perioadele de repaus și recuperarea activă sunt la fel de importante ca faza sprint. Recuperarea permite ca ritmul cardiac să scadă ușor, pregătindu -ți mușchii pentru următorul sprint. Pentru recuperare activă, încetineștebanda de rulareîntr -un ritm de mers rapid și continuați să vă deplasați. Evitați să vă opriți complet, deoarece acest lucru vă poate determina mușchii să se încordeze, crescând riscul de rănire atunci când alergați din nou.

Urmați ciclul

După perioada de odihnă, veți relua funcționarea viguroasă pentru o perioadă de timp definită (de obicei 30-90 de secunde). Continuați cu antrenament cu intervale de intensitate ridicată și odihniți-vă până la sfârșitul antrenamentului HIIT.

Se termina cu o răcire

Încheiați fiecare antrenament cu o răcire pentru a reduce treptat ritmul cardiac și permiteți -vă mușchilor să se recupereze. Reduceți viteza de rulare la un ritm de mers, apoi petreceți 5-10 minute pentru a merge sau a face jogging într-un ritm ușor.

După ce ați ieșit de pe banda de alergare, ar trebui să petreceți câteva minute întinzându -vă picioarele, spatele și umerii. Efectuați întinderi de vițel, quadriceps întinderi și rotații de umăr.