Tehnici cheie pentru utilizarea echipamentului de fitness Lat Pulldown

The Lat pulldownEchipamente de fitness, cunoscute și sub denumirea de mașină cu scripete înalte saulat pulldownMașină, este o piesă comună de echipamente de fitness anaerobe găsite atât în ​​sălile de sport comerciale, cât și în setările de casă. În timp ce funcționarea mașinii Lat Pulldown poate părea simplă, obținerea unor rezultate optime de antrenament fără accidentare necesită tehnici specifice, cele mai bune practici și prudență.

Funcții primare aleLat pulldownEchipament de fitness

The Lat pulldownEchipamentele de fitness sunt utilizate în principal pentru două mișcări principale: pulldown-ul din față și în spatele gâtului.

Puldown-ul din față întărește brațele, umerii și spatele. Acesta vizează mușchii romboid și deltoid din umeri, oblicii externi din abdomen și latissimus dorsi în spate. De asemenea, oferă stimulare secundară bicepsului brachii și brachioradialis în brațe.

Puldown-ul din spate se concentrează pe consolidarea puterii brațului și a umerilor. Este deosebit de eficient pentru dezvoltarea mușchilor trapezului în partea superioară a spatelui și a umerilor și oferă, de asemenea, o implicare de susținere pentru deltoizi, biceps și pectoralis major.

Precauții pentru exerciții fizice

Ambele variații de impulsuri pun un stres semnificativ pe articulațiile umărului și cotului. Persoanele cu leziuni ale umărului sau cotului existente ar trebui să evite utilizareaLat pulldownEchipamente de fitness fără îndrumări profesionale.

Atunci când efectuați pulluri din spate, nu vă aplecați înainte sau coborâți cu forță capul (de exemplu, coborând scaunul sau înclinând torsul înainte). Făcând acest lucru poate crește presiunea asupra coloanei vertebrale cervicale și poate duce la potențiale leziuni ale gâtului.

Tehnici cheie

1..

Stai cu fața spreLat pulldownEchipamente de fitness, cu pieptul ridicat, abs -urile angajate și înapoi drept. Picioarele ar trebui să îndrepte înainte și să rămână ferm pe loc. Prindeți bara mai largă decât lățimea umărului, cu palmele orientate spre față. Dacă bara este ridicată, apucați -o în timp ce stați înainte de a sta jos. Trageți bara pe verticală în partea din față a gâtului, țineți timp de două secunde, apoi reveniți încet în poziția de pornire - dar evitați să lăsați bara să meargă complet.

Pentru rezistență, alegeți o greutate care vă aduce la insuficiență musculară după 10-12 repetări (adică 10RM - 12RM), care ajută la echilibrarea dimensiunii și flexibilității musculare. Odihnește -te 1-2 minute între seturi și repetă 3–4 seturi pentru rezultate optime.

2..

Această mișcare este similară cu cea din față, dar bara este trasă în spatele capului. Datorită riscului crescut implicat, începătorii ar trebui să înceapă cu rezistență la lumină. Chiar și utilizatorii cu experiență ar trebui să mențină intensitatea moderată pentru a reduce riscul de leziuni ale gâtului sau ale coloanei vertebrale superioare.

Memento -uri importante

Atât mișcările din față, cât și din cele din spate folosindLat pulldownEchipamentele de fitness pot ajuta la crearea rezistenței, la îmbunătățirea fitnessului și la modelarea corpului. De asemenea, pot ajuta la prevenirea sau ameliorarea problemelor cronice cauzate de modificările degenerative la umeri, gât și spate. Pentru a maximiza eficacitatea, urmați aceste trei principii cheie în timpul antrenamentelor:

1. Control -ți mișcările - Efectuați fiecare acțiune încet, lin și cu control. Evitați să aruncați greutatea sau să lăsați -o să cadă brusc. Păstrează -ți coapsele și glutele stabile pe toată durata mișcării.

2. Mandrain Force echilibrat - Folosiți ambele brațe în mod egal pentru a asigura dezvoltarea mușchilor simetrici în brațe, umeri și spate, reducând riscul de încordare musculară.

3. Utilizați o greutate adecvată - vizați o greutate care aduce oboseală după aproximativ 12 repetări (12RM). Acest lucru ajută la creșterea dimensiunii musculare, îmbunătățind în același timp flexibilitatea. Folosind mai puțin de 10RM se concentrează prea mult pe vrac muscular, în timp ce mai mult de 30RM antrenează în principal rezistența musculară cu un efect limitat de hipertrofie.