Ghid pentru echipamente de fitness – Ediția pentru antrenamentul spatelui

Musculatura spatelui este una dintre cele mai mari grupe musculare din corpul uman! Este, de asemenea, una dintre cele mai complicate grupuri, cuprinzând mușchi precum trapezul, redonul mare și minor, romboizi (major și minor), dorsal mare, erector spinae și alții. Deținerea unui spate puternic nu numai că îmbunătățește postura, făcându-te să stai mai înalt și mai drept, dar îmbunătățește și stabilitatea și echilibrul general al corpului. În sala de sport sunt disponibile numeroase aparate care ne ajută să ne antrenăm mușchii spatelui; acestea se încadrează în general în două categorii principale: Pulldowns și Rows.

I. Exerciții de pulldown

1. Lat Pulldown

Mușchii țintă: Latissimus dorsi, teres major, teres minor, infraspinatus, deltoizi posteriori, trapez și romboizi (major și minor).

Indicații de execuție:

(1) Inspirați în timp ce vă angajați latissimus dorsi (lats); trageți vertical bara în jos dintr-o poziție deasupra capului spre piept. Strângeți omoplații împreună pentru a vă contracta complet dorsalii. Faceți o pauză scurtă (2-3 secunde) în partea de jos pentru o contracție maximă.

(2) Expirați în timp ce efectuați o mișcare de întoarcere controlată, permițând lats să se extindă înapoi de-a lungul căii inițiale până când ajung la o întindere completă. Notă: Când vă extindeți complet brațele în partea superioară a mișcării, mențineți un trunchi drept și un arc ușor în spate. Pe parcursul întregului exercițiu, ține-ți pieptul ridicat și miezul angajat. Trageți coatele în jos și înapoi cât mai mult posibil până când bara atinge partea superioară a pieptului.

2. Masina de incrucisare a cablurilor(pentru exerciții pentru spate)

(1) Tragere cu braț drept

Începeți prin a vă apleca ușor înainte, cu genunchii ușor îndoiți. Mișcă-ți toate brațele simultan, menținând încheieturile într-o poziție neutră. Aceasta este o mișcare de tragere în jos. Pentru stabilitate, poziționați picioarele depărtate la lățimea umerilor. Mențineți o postură ridicată a pieptului. Poziționați cablurile la o înălțime adecvată (de obicei deasupra nivelului capului). Trageți în jos, mișcându-vă toate brațele ca o unitate. Ține-ți încheieturile neutre. Menține pieptul în poziție verticală; expirați în timp ce trageți în jos și inspirați când reveniți la poziția inițială. Straight-Arm Pulldown oferă un stimul deosebit de puternic mușchilor latissimus dorsi.

Indicații de execuție:

1. Reglați înălțimea cablului la aproximativ nivelul pieptului. Atașați mânerul de frânghie. Întindeți-vă brațele pe deplin, prindeți frânghia cu o prindere neutră (palmele față în față) și faceți un pas înapoi pentru a crea tensiune în cablu. Odată ce ați stabilit o poziție stabilă, îndoiți ușor genunchii; aceasta servește drept poziție de pornire.

2. Urmând pasul anterior, retrageți omoplații. Apoi, angajați mușchii spatelui superior pentru a trage mâinile spre față, continuând până când brațele superioare sunt paralele cu podeaua. În acest moment, cablul ar trebui să fie poziționat direct în fața ochilor tăi. 3. Când readuceți greutatea în poziția inițială, acordați o atenție deosebită: lăsați omoplații să se extindă înainte, apoi îndreptați încet brațele menținând tensiunea musculară. Folosește-ți omoplații pentru a controla mișcarea și rezistența; nu eliberați pur și simplu tensiunea sau eliberați brusc, deoarece acest lucru crește riscul de rănire. Acest exercițiu stimulează profund deltoizii posteriori și musculatura superioară a spatelui. Este extrem de eficient pentru îmbunătățirea rezistenței mari la tragere, care este crucială pentru mișcările de împingere și tragere.

II. Exerciții de canotaj

1. Rând de cablu așezat

Indicații de execuție:

(1) Aplecați-vă ușor înainte; așezați-vă pe suportul scaunului aparatului de vâsle, prindeți mânerele cu ambele mâini și fixați-vă picioarele ferm de suporturile pentru picioare. Reglați-vă respirația.

(2) Expirați în timp ce trageți mânerele spre dvs., continuând până când picioarele sunt complet extinse și omoplații sunt complet retractați. Faceți o scurtă pauză, apoi reveniți la poziția inițială în timp ce inhalați. Expiră din nou și repetă mișcarea. Mușchii vizați: trapezi și romboizi.

2. Aparat de vasle

Indicații de execuție:

Începeți prin a vă așeza pe mașina de vâsle cu picioarele îndoite și mâinile prinzând mânerul. Înclinați-vă ușor trunchiul înainte și întăriți-vă miezul. Inițiază mișcarea conducând prin picioare pentru a le extinde complet; folosiți puterea brațului pentru a ajuta la tragerea mânerului și angajați mușchii spatelui superior pentru a conduce mișcarea generală de tragere. În cele din urmă, întindeți brațele înainte, apoi îndoiți-vă simultan picioarele pentru a reveni la poziția inițială. Repetați mișcarea.

Notă: Pe parcursul întregului exercițiu, mențineți tensiunea pe tot corpul și concentrați-vă pe angajarea mușchilor spatelui pentru a genera forță.