Ce echipament de gimnastică ajută la slăbirea taliei și a abdomenului?

Ce aparate specifice sunt disponibile în sala de sport pentru a ajuta la slăbirea taliei și a abdomenului? Să aruncăm o privire împreună mai jos.

1. Echipament pentru piept

(1) Mașină de presare pentru piept așezat

Exercițiu: Presă pentru piept așezat | Muschii lucrati: Pectoralul Mare, Deltoizii Anteriori, Tricepsul

Instructiuni de exercitiu:

1. Stai pe bancă cu picioarele depărtate. Prindeți mânerele aparatului cu ambele mâini, asigurându-vă că umerii rămân apăsați (trași în jos), în timp ce vă strângeți simultan mușchii abdominali.

2. Păstrați o strângere neutră a mânerelor (palmele față în față). Expirați în timp ce împingeți mânerele înainte și inspirați în timp ce reveniți încet mânerele în poziția inițială.

(2) Pec Deck

Exercițiu: Pec Deck | Mușchii lucrați: în primul rând pectoralul mare și alți mușchi ai pieptului

Instructiuni de exercitiu:

1. Așezați-vă pe scaunul fix al aparatului Butterfly, ținând partea superioară a corpului în poziție verticală, pieptul ridicat și abdomenul și talia strânse. Apăsați-vă antebrațele ferm pe tampoanele aparatului, asigurându-vă că antebrațele rămân verticale pe podea și brațele superioare rămân paralele cu podeaua.

2. Expirați în timp ce aduceți cu forță ambele brațe împreună spre centrul pieptului. Țintește-te să aduci cele două tampoane cât mai aproape una de cealaltă și ține apăsat timp de 2 secunde; apoi, inspirați în timp ce reveniți încet la poziția inițială (evitați să folosiți forța bruscă, excesivă).

(3) Fly piept cu braț drept

Exercițiu (1): Muscă în piept cu braț drept | Mușchii lucrați: în primul rând pectoralul mare și alți mușchi ai pieptului | Instrucțiuni de exercițiu: Reglați înălțimea scaunului astfel încât mânerele să fie la nivelul umerilor dumneavoastră. Ține-ți brațele ușor îndoite pe tot parcursul mișcării; ai grijă să nu deschizi brațele prea larg (deschiderea lor în planul spatelui este suficientă) pentru a evita rănirea articulațiilor umerilor. Nu utilizați greutate excesivă. Faceți o pauză de 3 secunde în timpul strângerii spre interior pentru a contracta complet mușchii pectorali mari.

Exercițiul (2): Rear Delt Fly| Mușchii lucrați:

Deltoizii posteriori (deltoizii din spate) | Instructiuni de exercitiu:

1. Așezați-vă pe Reverse Pec Deck Machine cu pieptul apăsat ferm pe suportul căptușit. Prindeți mânerele, asigurându-vă că sunt reglate la aceeași înălțime cu umerii dvs. Țineți coatele ușor îndoite și pregătiți-vă să trageți înapoi.

2. Pe măsură ce trageți mânerele înapoi, angajați și strângeți treptat mușchii deltoizi posteriori. Odată ce ați tras greutatea la extensia sa completă, readuceți-o încet și controlabil în poziția de pornire. Când eliberați greutatea, *nu* lăsați stiva de greutăți să scadă brusc doar pentru a câștiga timp suplimentar pentru odihnă; scăderea greutății încet și cu control asigură că mușchii deltoizi primesc tensiune continuă pe tot parcursul mișcării.

2. Mașini de antrenament pentru spate

(1) Masina de tragere inalta

Exercițiu (1): Pulldown înalt. Mușchii țintă: Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Infraspinatus, Deltoid Posterior, Trapez, Romboizi (Major și Minor).

Descrierea exercițiului:

1. Inspirați în timp ce vă contractați mușchii latissimus dorsi. Trageți vertical bara de deasupra capului în jos de deasupra capului până la nivelul superior al pieptului. Strângeți omoplații împreună pentru a vă angaja complet lats. Faceți o pauză scurtă (2-3 secunde) în partea de jos pentru a menține contracția maximă.

2. Expiră în timp ce revii la poziția inițială într-o manieră controlată. Întoarceți mișcarea de-a lungul aceleiași trasee, permițând lats să se întindă complet până când ating extensia maximă.

Exercițiu (2): Pulldown înalt cu aderență inversă. Mușchii țintă: Latissimus Dorsi, Biceps, Umeri.

Descrierea exercițiului:

1. Apucați bara de tragere cu o prindere inversă (palmele îndreptate spre dvs.), asigurându-vă că mâinile sunt poziționate mai aproape una de cealaltă - mai înguste decât la lățimea umerilor. Odată ce ai o prindere fermă, întinde-ți brațele complet înainte, aplecă-ți trunchiul înapoi cu aproximativ 30 de grade, arcuiește-ți puțin spatele și umflă-ți pieptul. Aceasta constituie poziția de pornire. Trageți umerii și brațele superioare în jos și înapoi, ridicându-vă trunchiul ușor în sus până când bara atinge partea superioară a pieptului.

2. Pe tot parcursul mișcării, trunchiul tău ar trebui să rămână relativ fix, cu doar brațele în mișcare. Antebrațele dvs. ar trebui să servească doar pentru a prinde bara, fără a efectua nicio altă mișcare activă. Faceți o pauză de 1 secundă în punctul de contracție maximă, apoi lăsați încet bara să revină la poziția inițială, extinzându-vă complet brațele și întinzându-vă complet dorsale.

(2) Mașină cu rânduri de cablu pe scaun

Exercițiu: Rând de cablu așezat. Mușchii țintă: Latissimus Dorsi, Trapezius.

Descrierea exercițiului:

1. Așezați-vă pe banca aparatului de vâsle și puneți picioarele pe platforma piciorului sau pe bara transversală, asigurându-vă că genunchii sunt ușor îndoiți (nu le blocați).

2. Aplecați-vă înainte, poziționând spatele și mânerul în V într-o aliniere naturală unul față de celălalt. Cu brațele întinse complet, trageți mânerul înapoi până când trunchiul și picioarele formează un unghi de 90 de grade. Spatele trebuie să fie ușor arcuit, iar pieptul să fie umflat. Când prindeți mânerul din față, ar trebui să simțiți o întindere bună a mușchilor latissimus dorsi. Aceasta constituie poziția de pornire a mișcării.

3. Ținând trunchiul staționar, trageți mânerul spre corp, strângând brațele până când mânerul atinge abdomenul. În acest moment, ar trebui să simți o contracție puternică și strânsă a mușchilor spatelui. Țineți această poziție contractată timp de o secundă, apoi reveniți încet la poziția inițială.