Cum să alegi greutatea potrivită pentru antrenamentul de forță — evitând sarcinile prea grele sau prea ușoare?

Cum se selectează greutatea potrivită pentru antrenamentul de forță pentru a evita utilizarea sarcinilor care sunt fie prea grele, fie prea ușoare? În primul rând, trebuie să introducem un concept fundamental: „Max RM”.

Termenul „RM” este de obicei precedat de un număr; acest număr indică greutatea maximă pe care o poți ridica, menținând cu strictețe forma adecvată pentru acel număr specific de repetări. Unitatea pentru RM este kilogramele (kg); în general, cu cât numărul care precede RM este mai mic, cu atât greutatea corespunzătoare în kilograme este mai mare.

De obicei, începătorii nu au nevoie să se angajeze în formarea 1RM; cu toate acestea, înțelegerea propriului nivel 1RM rămâne extrem de benefică pentru structurarea programului de antrenament.

În timpul sesiunilor reale de antrenament, puteți ajusta intervalul RM țintă - de exemplu, urmărind un 5RM (greutatea maximă pe care o puteți ridica pentru 5 repetări) sau o 10RM (greutatea maximă pentru 10 repetări) - pentru a selecta greutatea adecvată de antrenament. Dar cum ar trebui să determinați exact valoarea RM corectă?

Dacă scopul tău principal este să crești puterea, ar trebui să optezi de obicei pentru greutăți mai mari, cu mai puține repetări pe set (de exemplu, 3-6 repetări).

Dacă scopul tău este să crești rezistența musculară sau să crești masa musculară (hipertrofie), poți alege greutăți mai ușoare cu un număr mai mare de repetări per set (de exemplu, 8-12 repetări).

Dacă sunteți începător, este recomandat să începeți cu greutăți relativ ușoare și să creșteți treptat încărcătura până când găsiți o greutate care vi se pare potrivită. În general, un interval RM de 8-12 este considerat potrivit pentru începători.