Ce mașini pot antrena eficient mușchii pieptului?

Antrenamentul în piept este aproape întotdeauna primul proiect de antrenament de forță pentru pasionații de fitness. Mușchii pectorali bine dezvoltați nu sunt doar plăcuți din punct de vedere estetic, ci și joacă un rol esențial în mișcarea funcțională. Orice mișcare de împingere implică pectoralii într -o oarecare măsură. De exemplu, la ridicarea brațelor deasupra capului, deși deltoizii sunt în principal responsabili, mușchii pieptului contribuie și la mișcare.

În plus, ca principalul grup muscular al corpului superior, pectoralii ajută la menținerea echilibrului corporal. Antrenamentul insuficient în piept poate nu numai să crească riscul de leziuni sportive, ci și la probleme compensatorii grave în organism. Deci, ce mașini și exerciții pot antrena eficient mușchii pieptului?

Presă de bancă plată

Puncte cheie:

1. Presa de bancă Barbell este de obicei efectuată cu o strângere largă, permițând pectoralilor să se întindă complet și să se contracte complet. Păstrați torsul și pieptul superior arcuit, umerii apăsați în jos, iar barierea a coborât la aproximativ 1 cm deasupra sfarcurilor. Atunci când împingeți barbala în sus până când brațele sunt drepte, pieptul ar trebui să rămână într -o poziție de „contracție maximă” cu o scurtă pauză.

2. Executați atunci când apăsați în sus, inhalați la întoarcerea în poziția de pornire.

Note:

1. Nu ridicați șoldurile sau coborâți din spate de pe bancă.

2.Feet trebuie să fie așezat plat pe podea la un unghi de 45 de grade pentru sprijin solid.

3. Lățimile de prindere directe vizează diferite zone: ușor mai restrânse decât lățimea umărului subliniază pieptul mijlociu și tricepsul; Lățimea umărului funcționează pieptul general; Ușor mai larg accentuează pieptul exterior; O prindere și mai largă mută mai mult stres către deltoidele din spate.

Înclinarea Bench Press

Puncte cheie:

1. Lăiați pe o bancă de înclinare setată la 30–40 grade, cu picioarele plate pe podea, apăsată cu spatele pe bancă, pieptul ridicat și miezul angajat.

2.Gripați -ul cu palmele orientate în sus, folosind o prindere relativ largă.

3. Prezintă barbala în sus, apoi coborâți -l încet până la pieptul superior de lângă guler în timp ce inhalați.

4. Când bariera atinge pieptul, împingeți din nou în sus în timp ce expirați.

Note:

Unghiul băncii afectează activarea toracică. Coborârea barei în apropierea sfarcurilor vizează eficient pieptul interior și exterior, în timp ce coborârea în apropierea clavicolei subliniază pieptul superior. Acest lucru face ca Bench Bench să preseze una dintre cele mai bune opțiuni pentru dezvoltarea pieptului superior.

Mașină de presare a pieptului așezată

Puncte cheie:

Reglați scaunul astfel încât mânerele să fie aliniate cu pieptul superior. Setați greutatea corespunzătoare, așezați -vă ferm cu capul, partea superioară și șoldurile împotriva spătarului și implicați miezul. Țineți -vă pieptul ridicat și ochii înainte. Prindeți mânerele, inspirați adânc și împingeți înainte cu activarea toracică în timp ce expirați. Nu blocați complet coatele. Întrerupeți -vă scurt în partea de sus, apoi întoarceți -vă încet în timp ce inhalați. Repetați mișcarea cu formă controlată.

Note:

1. Nu blocați coatele din partea de sus pentru a evita vătămarea articulațiilor.

2. Păstrați umerii s -au relaxat pe parcursul mișcării pentru a -i împiedica să preia volumul de muncă, asigurându -se că pieptul rămâne mușchiul principal funcționat.

PEC Punte (Fluture Fluture Machine)

Puncte cheie:

1. Așezați -vă în poziție verticală pe mașină, menținând pieptul în sus, ABS angajați și înapoi. Așezați fermă fermele pe plăcuțele cu brațele paralele cu podeaua și antebrațele verticale.

2. Executați pe măsură ce reuniți brațele, stoarcerea pectoralelor pentru a aduce tampoanele strânse. Țineți timp de 2 secunde, apoi inhalați pe măsură ce reveniți încet la poziția de pornire.

Note:

1. Mandinați o postură verticală, bazați -vă pe puterea pieptului, mai degrabă decât pe impuls și întoarceți -vă lent cu controlul.

2. Păstrați coatele îndreptate înapoi și spre exterior, nu în jos.

3. Adăugați corect înălțimea scaunului - dacă este prea mare, umerii pot prelua în loc de piept.

4. Pauză briefly Când mânerele sunt aproape atingătoare pentru a maximiza contracția toracică sau a opri chiar înainte de contact pentru o tensiune suplimentară.