Care sunt diferențele dintre Bench Press înclinat și Flat Bench Press?

În ziua pieptului, presa pe bancă este de obicei evenimentul principal. Presa de bancă plată este un lucru dat, dar presa de bancă înclinată devine adesea opțională. Motivul cheie constă în alegerea unghiului: atunci când banca este setată la 30°, fibrele superioare ale pieptului de sub claviculă sunt activate cu precizie. Odată ce depășește 45°, deltoizii frontali preiau în liniște. Chiar și o diferență de 5 grade poate transforma rezultatele antrenamentului de la „piept mai plin” la „umeri arși”. Astăzi, vom descompune diferențele de bază dintre aceste două mișcări.

Unghiuri diferite, distribuție diferită a forțelor

Bench Press inclinat:

Când efectuați presă pe bancă înclinată cu banca setată la 30–45°, mreana nu mai coboară deasupra mameloanelor, ci se deplasează spre zona claviculei. La acest unghi, fibrele superioare ale pectoralului mare (lângă claviculă) sunt complet întinse și devin principala forță motrice. Deși participă și deltoidul anterior, presiunea asupra manșetei rotatorilor este de fapt redusă, deoarece direcția de rezistență este mai perpendiculară pe planul scapular, făcând mișcarea mai aliniată cu mecanica umărului.

Presă de bancă plată:

Când este întins, întregul pectoral mare este angajat uniform, fibrele inferioare ale pieptului fiind complet comprimate. Cu toate acestea, acest exercițiu se bazează mai mult pe triceps, iar în punctul cel mai de jos al repetății, articulația umărului experimentează un unghi de abducție mai mare, ceea ce duce la o forță de forfecare mai mare în comparație cu presa înclinată. Deoarece această mișcare recrutează pieptul mai „per ansamblu”, greutatea folosită pentru presa de bancă plată este de obicei cu 20-25% mai mare decât înclinația, ceea ce o face o necesitate în ziua pieptului.

Cum să alegi în funcție de obiectivele tale de antrenament pentru piept

Pentru a remedia o „slăbiciune a pieptului superior”: alegeți Bench Press înclinat

Dacă zona de sub claviculă arată întotdeauna goală, începeți antrenamentul pentru piept cu presa înclinată (când energia dvs. este cea mai mare). Faceți 4 seturi de 8-12 repetări folosind o mreană sau gantere, concentrându-vă pe senzația de „spărțire” întinsă din partea superioară a pieptului pentru a construi treptat această zonă mai slabă.

Pentru a construi grosimea pieptului: Alegeți Presă de bancă plată

Pentru greutăți mari și grosime completă a pieptului, presa de bancă plată este alegerea de top. Folosiți seturi de mreană cu sarcini grele - de exemplu, 5 seturi de 5 repetări sau 4 seturi de 6-8 repetări. Combinați acest lucru cu retracția scapulară și o contracție maximă de 1 secundă pentru a ajuta pieptul să devină mai gros sub tensiune constantă.

În timpul recuperării rănilor la umăr: Bench Press înclinat este mai prietenos pentru umeri

Dacă manșeta rotativă este slabă sau aveți o accidentare veche, mențineți unghiul de înclinare la 30-35° și acordați prioritate ganterelor (acestea oferă mai multă flexibilitate și reduc rotația internă a umerilor). În acest fel, puteți stimula pieptul reducând în același timp încordarea umerilor.

Întrebări frecvente

Î: Un unghi de înclinare mai mare antrenează mai bine partea superioară a pieptului?

A: Gresit! Odată ce depășești 45°, focalizarea se mută către deltoizii anteriori, iar partea superioară a pieptului nu mai este antrenată eficient.

Î: Deoarece presă de bancă plată antrenează întregul piept, este inutilă înclinarea?

A: Gresit! Dacă antrenezi doar bench press în timp, partea superioară a pieptului poate deveni o slăbiciune. Zona de sub claviculă va părea mereu goală, iar forma pieptului nu va părea completă.

Î: ganterele sunt mai sigure decât ganterele, așa că pot face ce vreau cu ele?

A: Gresit! Dacă unghiul de înclinare este prea mare (peste 45°), folosirea ganterelor va pune în continuare stres inutil pe umerii tăi.