Cum să utilizați aparatul Lat Pulldown pentru a vă antrena mușchii spatelui

Lat pulldowneste unul dintre cele mai populare exerciții pentru spate din sală. Cu toate acestea, poate fi o provocare pentru începători, mai ales când vine vorba de a simți că mușchii spatelui se angajează. Pentru bărbați, ajută la construirea unui spate lat și gros. Pentru femei, promovează o postură înaltă, dreaptă.

Diferite mânere și poziții ale mâinilor

Thelat pulldownse poate executa cu diverse prinderi: overhand (pronat) sau subhand (supinat), si prindere larga sau ingusta.

Mușchii țintă

Latissimus dorsi, teres major, redon minor, infraspinatus, deltoid posterior, trapez și romboizi.

Poziția de pornire

Așezați-vă pe scaunul fix al mașinii de tragere lat și țineți bara cu o prindere largă. Ține-ți pieptul sus, umerii în jos și aplecă-ți trunchiul ușor înapoi.

Etapele de execuție

1. Inspirați, angajați dorsalul mare și trageți bara vertical de deasupra capului în jos spre piept. Strângeți omoplații împreună pentru a angaja complet dorsalii, făcând o pauză de 2-3 secunde la contracția maximă.

2. Expiră și readuceți încet bara în poziția de pornire cu control, întinzând complet lats-ul pe parcurs.

În poziția de sus, cu brațele complet întinse, menține un trunchi drept și o arcuire ușoară în spate. Pe tot parcursul mișcării, ține-ți pieptul ridicat și miezul strâns. Trageți coatele în jos și înapoi cât mai mult posibil până când bara ajunge în partea de sus a pieptului.

Puncte cheie / Sfaturi de siguranță

1.Alegeți o greutate adecvată.

2. Ține-ți miezul angajat, spatele drept și coloana vertebrală neutră.

3.Secvența de tragere: mai întâi apăsați omoplații, apoi îndoiți coatele pentru a trage greutatea în jos (coatele se mișcă înapoi în linie cu umerii).

4. Prindeți bara ca și cum palmele ar fi cârlige.

5. Menține tensiunea lat în timpul fazei excentrice (retur).

6. Folosiți puterea mușchilor spatelui pentru a trage greutatea, nu brațele.

7. Păstrați mușchii umerilor relaxați în timpul tragerii; evitați să ridicați din umeri atunci când întoarceți bara. Evitați balansarea - mențineți alinierea verticală cu podeaua.

8.Controlează tempo-ul: în timpul întoarcerii, folosește-ți laturile pentru a controla mișcarea, mai degrabă decât să te relaxezi complet.

9. Pentru a ținti mai bine lats-urile inferioare, ține-ți pieptul sus și menține o ușoară arcuire în spate. Trageți bara spre pieptul inferior pentru o contracție optimă.