Ce echipament ar trebui să alegi la sală pentru cel mai eficient câștig muscular?

Pentru construirea musculară, cei mai mulți pasionați de bărbați doresc să aibă mușchi masivi ai pieptului, brațe puternice și abdomene bine definite - simbolul unui bărbat hormonal și musculos. Cu toate acestea, construirea mușchilor nu este o sarcină simplă.

Pentru a construi mușchi mai eficient, diverși factori trebuie să lucreze împreună, cum ar fi: planul de antrenament, dieta și somnul.

I. Mișcări de exercițiu

Exercițiile compuse care implică mai multe articulații și grupuri musculare mari sunt cele mai eficiente pentru creșterea musculară, cum ar fi: presa pe bancă, genuflexiuni, deadlift și trageri.

Aceste exerciții cu mai multe articulații care implică grupuri mari de mușchi sunt mai propice pentru secreția corpului de hormon de creștere, care promovează o creștere mai rapidă a mușchilor.  De asemenea, ele promovează metabolismul și sinteza proteinelor și facilitează descompunerea grăsimilor.

Genuflexiuni: Oferă o stimulare puternică întregului corp inferior și trunchiului, cu efecte semnificative de antrenament asupra picioarelor, gluteilor și grupelor de mușchi de bază. Genuflexiunile nu doar construiesc musculatura si forma fizica, dar imbunatatesc si stabilitatea corpului.

Bench Press: lucrează în primul rând mușchii pieptului și deltoizii și, de asemenea, antrenează mușchii bicepși și antebrațului. Presa de bancă implică multe grupe de mușchi și este cea mai eficientă pentru dezvoltarea pectoralului mare, făcându-l un exercițiu de antrenament compus de neînlocuit pentru partea superioară a corpului.

Deadlift: Un exercițiu excelent pentru partea inferioară a spatelui și a fesierii, angajând și întregul lanț posterior: fesieri, ischio-jambierii, erector al coloanei vertebrale etc. Deadlift-urile pot fi efectuate cu diferite poziții în funcție de distanța dintre picioare; o poziție îngustă este mai eficientă pentru mușchii spatelui, în timp ce o poziție mai largă stimulează mai mult gluteii și picioarele.

II. Plan de antrenament

Un plan de antrenament înseamnă, în esență, alegerea metodei de antrenament pe care să o folosești în cadrul unui ciclu, de obicei o săptămână. Un plan larg recunoscut și eficient este planul împărțit în trei zile, care implică ciclism prin antrenarea diferitelor grupe musculare de două ori pe săptămână.

Există multe tipuri de planuri împărțite pe trei zile:

1. Piept și triceps; spate și bicepși; umerii și picioarele;

2. Piept și umeri; spate și brațe; picioare și abdomen;

3. Piept și triceps + umeri press, spate și biceps + deltoizi din spate, picioare și abdomene. Și așa mai departe. Deoarece planul de antrenament din trei părți este destul de intens, este esențial să iei în considerare condiția ta fizică în timpul exercițiilor fizice.  Nu neglija limitele corpului tău în căutarea câștigului muscular; dacă intensitatea duce la oboseală excesivă și răni, va fi contraproductivă.

III. Dieta

Antrenamentul este doar o treime din ecuație; dieta reprezintă celelalte două treimi. Creșterea musculară necesită o nutriție suficientă. În timpul fazei de dezvoltare musculară, trebuie să creșteți aportul de calorii. Creșterea musculară este un proces de rupere și reparare în mod repetat a fibrelor musculare prin antrenament. Fără o nutriție suficientă, mușchii vor deveni doar mai slabi și mai mici. Acordați atenție consumului de carbohidrați; în caz contrar, va afecta direct rezultatele antrenamentului. Cu toate acestea, consumul excesiv va duce la acumularea excesivă de grăsime. Puteți înlocui dieta zilnică cu proteine ​​și carbohidrați de înaltă calitate, care vă vor satisface apetitul și vă vor oferi nutrienții necesari creșterii musculare.

IV. Dormi

Mușchii cresc mai bine în timpul somnului, iar somnul ajută, de asemenea, la ameliorarea oboselii și la accelerarea recuperării. Se recomandă să dormi între șapte și opt ore în fiecare zi.