Cum să faci împingerea șoldului?

Odată cu îmbunătățirea standardelor de viață zilnice ale oamenilor, șederea prelungită și acumularea de grăsime în fese au devenit o problemă pentru mulți oameni. De asemenea, antrenamentul feselor devine din ce în ce mai popular.

Există multe aparate pe piață care pot antrena fesele, printre care șihip prin aparateste cel mai popular. Conform datelor, conform datelor testelor electromiografice, acțiunea care activează cel mai mult gluteus maximus este Hip Thrust. De fapt, motivul este că această acțiune poate atinge cel mai mare grad de extensie a șoldului, așa că a devenit cel mai eficient antrenament de șold. Buna miscare. Antrenamentul Hip Thrust poate îmbunătăți în mod eficient explozivitatea șoldului și susținerea taliei.

Hip Thrust este potrivit pentru oameni: practicieni cu o anumită bază de antrenament

Cheia pentru finalizarea mișcării de sprint de șold este controlul antrenorului asupra coloanei lombare și a mușchilor șoldului, iar mușchii abdominali ai abdomenului inferior trebuie să aibă și ei un anumit grad de duritate. Antrenamentul de control al taliei și șoldurilor poate fi finalizat prin antrenamentul de bază al mișcării șoldului.

În plus, înainte de a efectua împingeri de șold cu greutăți, efectuați exerciții de împingere a șoldului fără greutate pentru mai mult de 4 săptămâni pentru a vă exercita pe deplin controlul coloanei lombare înainte de a efectua antrenamentul cu mreană pentru a evita leziunile taliei.

În plus, împingerea șoldului este opusul deadlift-ului, care îmbunătățește suportul atunci când talia este flectată, în timp ce împingerea șoldului îmbunătățește suportul atunci când talia este extinsă.

Lucruri de reținut atunci când utilizați Hip Thrust Machine:

1. După antrenament, va apărea durere în coloana iliacă anterioară superioară a taliei din cauza presiunii barei cu mreană. Prin urmare, cel mai bine este să așezați prosoape sau tampoane de bumbac pe coloana iliacă anterioară superioară și pe abdomenul inferior pentru a reduce presiunea generată de mreană, sau folosiți o mreană cu tampoane de spumă.

2. Acest antrenament este interzis persoanelor cu afecțiuni ale discului lombar și celor care stau perioade lungi de timp și se mișcă puțin.

Acțiune de împingere a șoldului:

1. Așezați-vă pe pământ, sprijiniți-vă pe o bancă plată în spatele dvs., așezați-vă picioarele pe pământ, treceți-vă picioarele sub mreană și rostogoliți mreana până la talie.

2. Contractați-vă fesele și împingeți talia în sus, astfel încât mreana să fie situată pe coloana iliacă anterosuperioară și pe abdomenul inferior. Împingeți-vă picioarele spre sol, sprijiniți-vă spatele pe banca plată și împingeți umerii și înapoi pe banca plată.

3. Când mișcarea este finalizată, șoldurile sunt de pe sol, articulațiile genunchilor sunt în unghi drept, umerii sunt întinși pe marginea băncii plate și întregul corp de la genunchi până la umeri este orizontal linie dreapta. În acest moment, numără în tăcere până la 5 în inimă și apoi coboară încet corpul până la poziția inițială. Poziția de pornire.

4. Expirați când talia este ridicată și inspirați când corpul este coborât.