Exerciții de antrenament cu Kettlebell - Ghid pentru începători

Genuflexiune cu calice înalt

Principalele grupe musculare vizate: cvadriceps, fesieri, ischio-jambiere, gambe

(1) Stați cu picioarele puțin mai late decât lățimea șoldurilor, ținând un kettlebell cu capul în jos la nivelul pieptului. 

(2) Țineți corpul în poziție verticală cu miezul cuplat. 

(3) Împingeți șoldurile înapoi în timp ce vă ghemuit, permițând părții superioare a corpului să se aplece ușor înainte, dar amintiți-vă să continuați să angajați miezul. 

(4) Așezați-vă ghemuit până când coapsele sunt paralele sau mai jos cu pământul, apoi împingeți-vă folosind călcâiele și strângeți fesierii.

Plimbarea fermierului

Principalele grupe de mușchi vizate: Forța pentru transportul greutăților și stabilitatea nucleului

(1) Stați drept, ținând un kettlebell în fiecare mână. 

(2) Privește drept înainte, menține un corp drept concentrându-se pe forța de bază și extinde brațele în lateral cu câțiva centimetri pentru a te asigura că kettlebellele nu ating picioarele. 

(3) Păstrați miezul strâns și mergeți înainte cu pași lenți și deliberați.

Ridicări înalte de genunchi la locul lor

Încorporează încărcare unilaterală similară cu Farmer's Walk, dar în poziție staționară. 

Ridicați un picior la nivelul șoldului paralel cu solul, apoi coborâți-l înapoi în jos. În timp ce un picior este ridicat, celălalt suportă toată greutatea, 

întărirea mușchilor picioarelor și necesită un echilibru puternic al nucleului.