Ghid pentru începători pentru antrenamentul mușchilor pieptului

I. Clasificarea mușchilor toracici:

În antrenamentul zilnic, pectoralul mare poate fi împărțit în piept superior, piept mijlociu și piept inferior. Zonele diferite necesită metode de antrenament diferite. 

De exemplu, antrenamentul pieptului superior implică presuri pe bancă înclinată și muște înclinate, în timp ce antrenamentul pieptului inferior include presse pe bancă declin și dips triceps pe bare paralele.

II. Obiectivele antrenamentului muscular al pieptului:

Majoritatea cursanților au următoarele obiective atunci când își antrenează mușchii pieptului:

1. Măriți dimensiunea mușchilor.

2. Îmbunătățiți puterea sau puterea de împingere a pieptului.

3. Sporiți puterea explozivă a mușchilor pieptului.

III. Metode de antrenament a mușchilor pieptului:

1. Metoda de antrenament repetitiv

Această metodă implică clasificarea exercițiilor de antrenament în grupuri care includ numărul de repetări, seturi și intervale de odihnă. 

Pentru începători, atunci când efectuează antrenamente cu grupuri mari de mușchi, perioadele de odihnă dintre seturi ar trebui să fie controlate la 1,5 până la 2 minute.

2. Metoda de antrenament piramidal

Metoda de antrenament piramidal presupune creșterea treptată a greutății de la mai ușoară la mai grea pe parcursul mai multor seturi, apoi scăderea acesteia din nou. 

Acest tip de antrenament ajută la evitarea rănilor cauzate de greutățile mari bruște și permite o progresie treptată a greutății, promovând creșterea eficientă a mărimii și forței musculare.

3. Metoda de antrenament izometric

Cunoscută și sub denumirea de antrenament static, această metodă este potrivită pentru cei cu o anumită bază de antrenament și nu este recomandată începătorilor. 

Această metodă presupune folosirea unor greutăți relativ mari și menținerea lor nemișcată atunci când tensiunea musculară atinge un vârf, ceea ce comprimă vasele de sânge și îmbunătățește eficient capacitatea anaerobă.

IV. Tehnici de antrenament pentru mușchii pieptului

Exercițiile obișnuite pentru piept, cum ar fi flotările și presele pe bancă cu mreană, sunt esențiale pentru începători. 

Tehnicile de antrenament pentru piept se împart în principal în două categorii: împingere și strângere. 

Mișcările de împingere includ presă de bancă cu haltere plată, presă de bancă cu gantere și prese de piept așezat pe mașini fixe; 

Mișcările de strângere includ muștele pieptului mașinii, încrucișările de cabluri și muștele cu gantere.

V. Principii de bază ale antrenamentului muscular toracic

1. Supraîncărcare progresivă

Supraîncărcarea progresivă se referă la depășirea continuă a sarcinilor anterioare de antrenament în ceea ce privește greutatea și volumul. 

Dacă te antrenezi cu aceeași greutate, repetări și seturi pentru o perioadă lungă de timp, nu vei vedea îmbunătățiri. 

După două-trei săptămâni de antrenament, începătorii trebuie să-și crească treptat greutatea de antrenament sau repetările pe set până la 

creează în mod constant noi stimuli pentru organism, sporind capacitatea generală de lucru.

2. Gestionați intervalele de antrenament și perioadele de odihnă

(1) Odihnă între seturi

Pentru antrenamentul de forță, crește greutatea și reduce repetările la 3-5 per set, prelungind timpul de odihnă la aproximativ 3 minute. 

Pentru mărimea mușchilor, folosiți greutăți moderat mari, menținând repetări între 6-12 și repaus timp de 60-90 de secunde. 

Pentru rezistenta musculara, tintiti-va repetari peste 15, cu perioade de odihna de 30-60 de secunde.

(2) Frecvența antrenamentului (intervale dintre sesiuni)

În general, timpul de recuperare pentru grupurile mici de mușchi este definit ca 48 de ore, în timp ce grupurile mari de mușchi necesită 72 de ore. 

Prin urmare, după antrenamentul pieptului, următoarea sesiune ar trebui să aibă loc cel puțin 72 de ore mai târziu. 

Începătorii experimentează adesea dureri musculare timp de 3-5 zile după antrenament, așa că este mai bine să se antreneze din nou odată ce durerea dispare.

 Unii începători își antrenează pieptul zilnic, ceea ce este ineficient; mușchii au nevoie de timp pentru a se recupera înainte de a trece la următoarea fază de antrenament,

 conducând în cele din urmă la supracompensare. Dacă te antrenezi în fiecare zi, este posibil ca mușchii să nu ajungă nici măcar în faza relativă de recuperare, 

darămite supercompensarea, ceea ce explică de ce mulți începători nu reușesc să progreseze și chiar pot regresa.

VI. Concepții greșite comune în antrenamentul pieptului

1. De ce pieptul meu este triunghiular sau rotund în loc de pătrat?

Există două motive principale pentru această problemă: în primul rând, grăsimea corporală ridicată. Nu are sens să discutăm despre forma musculară atunci când grăsimea corporală este mare. 

Numai atunci când grăsimea corporală este redusă, conturul muscular poate fi definit clar pentru evaluare. În al doilea rând, genetica joacă un rol. 

Atât pieptele pătrate, cât și cele rotunde sunt înnăscute, legate de distribuția fibrelor musculare. Pieptele rotunde pot părea mai pline, în timp ce piepturile pătrate pot părea mai largi; 

ambele au avantajele lor și este important să le apreciezi pe amândouă, deoarece mulți culturisti de succes au orice formă.

2. Ce se întâmplă dacă nu îmi simt pieptul lucrând? Simt că toate brațele fac treaba.

O soluție simplă este să folosiți mașina de presă pentru piept pentru siguranță. Concentrați-vă pe împingerea din călcâiul mâinii în loc să vă prindeți strâns; 

veți simți mușchii pieptului antrenați.

3. Îmi antrenez pieptul de mult timp, dar nu văd nicio creștere. Ce se întâmplă?

Mai întâi, pune-ți aceste trei întrebări: 

1. Poți simți clar mușchii pieptului lucrând în timpul fiecărei sesiuni? 

2. Este intensitatea antrenamentului dumneavoastră adecvată? 

3. Consumați suficientă nutriție după antrenament?

4. Care sunt cerințele de bază pentru a face bench press și flotări?

(1) Strângeți omoplații împreună. 

(2) Țineți umerii în jos și blocați, evitând orice mișcare inutilă. 

(3) Lățimea de prindere sau distanța dintre mâini trebuie să fie largă.

VII. Alte considerații

1. Asigurați-vă că vă încălziți corespunzător înainte de antrenament, în special partea superioară a corpului. 

Activați articulațiile încheieturii mâinii, articulațiilor cotului și articulațiilor umerilor cu mișcări corespunzătoare.

2. După antrenament, întinde pieptul, umerii și tricepsul pentru a ameliora eficient oboseala și durerea, 

asigurându-se totodată că mușchii mențin o flexibilitate suficientă.

3. Este de așteptat durere musculară în prima și a doua zi după antrenament. 

După antrenament, completarea cu glicogen și proteine ​​poate promova recuperarea organismului dincolo de nivelurile normale.

4. Când începeți antrenamentul, asigurați-vă că urmați principiul progresiei treptate.

VIII. Plan simplu de antrenament pentru începători

După ce am discutat toate acestea, iată două planuri generale de antrenament recomandate:

(1) Plan de pregătire pentru începători

1. Flotări/Fotări în genunchi: 5 seturi, până la eșec în fiecare set, 80 de secunde de pauză între seturi.

2. Presă pentru piept așezat: 5 seturi, 12 repetări per set, 80 de secunde de odihnă între seturi.

3. Asezat Chest Fly: 5 seturi, 12 repetari per set, 80 de secunde de odihna intre seturi.

(2) Odată ce începătorii ajung la o anumită etapă a antrenamentului, pot începe să încerce mrenele și ganterele. 

În acest moment, cursanții sunt probabil să simtă mușchii pieptului antrenați și să înțeleagă mai bine puterea lor, 

făcând folosirea ganterelor și a ganterelor mai sigură decât a începe cu ele imediat.

1. Flat Barbell Bench Press: 3 seturi, 12 repetări per set, 80 de secunde de odihnă între seturi.

2. Smith Machine Incline Bench Press: 3 seturi, 12 repetări per set, 80 de secunde de odihnă între seturi.

3. Flat Dumbbell Bench Press: 3 seturi, 12 repetări per set, 80 de secunde de odihnă între seturi.

4. Flotări/Fotări în genunchi: 3 seturi, 12 repetări per set, 80 de secunde de odihnă între seturi.

5. Zbura pe piept așezat: 3 seturi, 12 repetări per set, 80 de secunde de odihnă între seturi.

IX. Recomandări pentru echipamente de fitness:

Longglory este un producător profesionist de echipamente de fitness din China, producând o varietate de aparate de antrenament.

 Printre acestea, echipamentele pentru țintirea mușchilor pieptului includ: Chest Press Machine, Incline Chest Press, Chest Shoulder Press, 

Mașină de presă pentru piept în picioare, Mașină de presă pentru piept larg, Rând cu bară în T cu suport pentru piept, Presă verticală pentru piept etc. 

Contactați-ne pentru recomandări și cotații!