Pregătire fitness pentru începători

Pregătire fitness pentru începători

Ești începător în fitness? Dacă este prima dată când mergi la sală, știi cum să începi cu antrenamentele? Dacă vă confruntați cu aceste preocupări, acest articol vă poate ajuta să vă pregătiți pentru călătoria dvs. de fitness.

Pasul 1: Încălzire

Înainte de a începe antrenamentul la sală, asigurați-vă că faceți o încălzire. Durata încălzirii poate varia de la persoană la persoană, 

dar se recomandă ca începătorii să se încălzească timp de aproximativ 10 până la 15 minute. Această încălzire nu ar trebui să se limiteze doar la utilizarea unuiBanda de alergaresauEliptic; 

you must ensure that you activate your target muscle groups, along with their synergistic muscle groups and the nearby joints as well. 

Dacă aveți leziuni anterioare sau probleme articulare existente, este esențial să luați acest lucru în serios. Încălzirea este un pas foarte important, 

totuși, chiar și unii cursanți cu experiență, au tendința de a trece cu vederea, ceea ce nu este recomandabil.

Știți ce beneficii oferă de fapt încălzirile?

În primul rând, prin încălzire, puteți îmbunătăți circulația sângelui, puteți crește temperatura corpului și puteți reduce vâscozitatea musculară. 

care ajută la asigurarea performanței de vârf în timpul antrenamentului muscular, îmbunătățind capacitatea atletică și performanța generală. 

Vâscozitatea musculară este, de asemenea, strâns legată de temperatură; în general, cu cât temperatura musculară este mai mare, cu atât vâscozitatea este mai mică.

În al doilea rând, încălzirile ne protejează mai bine articulațiile. Pe măsură ce vă încălziți, acesta stimulează capsulele articulare să secrete mai mult lichid sinovial, 

ajutând la prevenirea deteriorarii suprafețelor articulare și a cartilajului.

Dintr-o perspectivă pe termen lung, sunt foarte necesare încălziri adecvate.

Pasul 2: Sesiune de antrenament

După încălzire, luați câteva minute pentru a vă odihni și a vă hidrata ușor, apoi puteți trece la sesiunea formală de antrenament. 

În general, începătorii se pot simți pierduți când ajung prima dată la sală și nu știu de unde să înceapă sau cum să se antreneze. 

În acest moment, puteți solicita unui antrenor de podea îndrumare cu privire la modul de utilizare a echipamentului. Începeți cu greutăți mai ușoare înainte de a trece la altele mai grele;

 săritul imediat în greutăți mari poate duce cu ușurință la răni. Odată ce vă familiarizați cu echipamentul, puteți începe antrenamentul. 

Începătorii sunt de obicei sfătuiți să efectueze 3 până la 4 exerciții, cu câte 3 până la 4 seturi din fiecare, având ca scop aproximativ 12 până la 15 repetări per set. 

Ajustați-vă în funcție de situația dumneavoastră individuală.

Este important să rețineți că începătorii ar trebui să se concentreze pe familiarizarea cu echipamentul și cu mediul sălii de sport, permițând corpului să se adapteze. 

La început, puteți efectua un antrenament pentru întregul corp, vizând fiecare grup de mușchi în fiecare zi, deși seturile și repetările pot fi minime. 

Cheia este să înțelegeți atât echipamentul, cât și grupele dvs. de mușchi. Este recomandabil un program de antrenament de antrenament o zi și odihnă în următoarea. 

Încercați să păstrați fiecare antrenament în jur de o oră. După aproximativ 1 până la 2 săptămâni de această rutină, probabil că vei trece dincolo de a fi un „novice” complet 

și obțineți mai multă claritate despre echipament și grupele dvs. de mușchi. După două săptămâni, puteți încorpora o pregătire mai specializată.

Pasul 3: Întindere și relaxare

După terminarea antrenamentului, este esențial să vă relaxați și să vă întindeți întregul corp. Antrenamentul poate duce la ingurgitare și rigiditate musculară. 

Întinderea ajută la relaxarea mușchilor încordați, la atenuarea durerilor, la accelerarea circulației sângelui și la îndepărtarea rapidă a produselor secundare metabolice din antrenament,

 oferind totodată nutrienți proaspeți pentru a ajuta la creșterea și recuperarea mușchilor.

Există multe moduri de a se întinde, dar de obicei se utilizează întinderea statică, ținută timp de aproximativ 30 de secunde pentru fiecare întindere.

Cu toate acestea, atunci când se întinde, este, de asemenea, necesar să se efectueze antrenament de grup. Întindeți fiecare grup de mușchi timp de 3 până la 4 seturi.

Pasul 4: Duș cald

În timpul antrenamentului, corpul uman contractă continuu mușchii și, pe măsură ce intensitatea antrenamentului crește, 

atât ritmul cardiac, cât și respirația se accelerează pentru a satisface cerințele activității. Fluxul de sânge către mușchi și inimă crește, 

și chiar și după oprirea exercițiului, fluxul sanguin și ritmul cardiac vor încetini treptat, luând timp pentru a se stabiliza înapoi la nivelurile de dinainte de exercițiu.

 Dacă faceți imediat un duș în acest moment, poate provoca dilatarea vaselor de sânge din mușchi și piele, crescând și mai mult fluxul de sânge acolo. 

și poate duce la o circulație inadecvată pentru alte organe. În același timp, creierul poate experimenta cu ușurință deficiența de oxigen într-o baie slab ventilată,

 ducând la amețeli și, în cazuri severe, scăderea tensiunii arteriale care duce la leșin sau șoc. Prin urmare, după antrenament,

 cel mai bine este să vă odihniți timp de 30 de minute înainte de a face duș. Alegeți apă caldă pentru baie, completând-o în 10 până la 20 de minute, 

cu temperaturi ale apei ideal intre 36-39°C, mai ales pentru cei cu constitutii mai slabe. 

Este recomandabil să vă hidratați corespunzător înainte de a face duș. 

De asemenea, puteți efectua câteva acțiuni blânde de întindere sub duș pentru a ajuta la atenuarea acumulării de acid lactic și pentru a ajuta la recuperarea musculară.