Cum să faci bine antrenamentul de forță?

Antrenamentul de forță, cunoscut și ca antrenament de rezistență, se concentrează pe activarea mușchilor prin rezistența. Rezistența poate fi creată cu ajutorul unei varietăți de echipamente și dispozitive de fitness externe, sau cu ajutorul propriei greutăți corporale.

Toate tipurile de antrenament fizic pe care le facem sunt realizate prin contractarea mușchilor la diferite sarcini și viteze, mișcând astfel oasele. Fără forța contracției musculare și a diastolei pentru a trage oasele în mișcare, toate activitățile fizice ar fi imposibile.

Alergarea, săritura, aruncarea și cățăratul, cățăratul și alte activități sportive și pregătirea fizică sunt inseparabile de calitatea forței. Prin urmare, calitatea forței este una dintre cele mai de bază calități fizice ale corpului uman și stă la baza tuturor activităților sportive și a pregătirii fizice.

Deci, cum ar trebui antrenorii să efectueze antrenamentul de forță? Aici vă recomandăm câteva acțiuni clasice de antrenament cu echipamente.

Genuflexiunea, cunoscuta ca una dintre miscarile clasice ale antrenamentului de forta, are nenumarate beneficii. Genuflexiunile adânci pot stimula majoritatea mușchilor din întregul corp, accelerând astfel creșterea musculară. Antrenamentul ghemuit profund trebuie să acordați atenție: încercați să mențineți partea superioară a corpului drept, altfel talia va fi sub o presiune mare; strângeți talia, păstrați talia dreaptă; utilizarea părții călcâiului a forței, pe lângă menținerea centrului de greutate al corpului, dar și pentru a reduce presiunea asupra articulațiilor genunchiului.

Tragere tare, tragere tare si ghemuit adanc nu sunt departe de importanta miscarii clasice care poate antrena muschii intregului corp. În plus, tracțiunea tare este mai practică decât ghemuitul adânc în viața de zi cu zi, de exemplu, de obicei ridicăm obiecte grele de pe sol, folosind o mișcare apropiată de tracțiunea tare.

Bench press, în principal o mișcare de antrenare a mușchilor pieptului. Presa pe bancă poate fi efectuată folosind diferite unghiuri și greutăți și este cea mai bună mișcare pentru antrenarea mușchilor pectorali. Lucrurile la care trebuie să fii atent la presa de bancă sunt: ​​stabilizează-ți mai întâi corpul; blocați-vă spatele împingând omoplații înapoi; strângeți abdomenele și fesierii; și încercați să mențineți gama maximă de mișcare fără a vă întinde excesiv articulațiile umerilor.

Presa de umăr, aceasta este o mișcare pe care oamenii tind să o ignore, de fapt, importanța sa și presa pe bancă nu este asemănătoare, deoarece presa de umăr poate antrena simultan deltoidul, oblicii, romboizii, tricepsul și sertul frontal și mulți alți mușchi. Umăr push up trebuie să acordați atenție este: mai întâi, cu o greutate mai ușoară pentru a afla poate lăsa articulația umărului netedă push up unghi de acțiune; nu îndreptați complet brațul, altfel va aduce multă presiune asupra articulației cotului; evitați și ghemuit, tragere tare și alte acțiuni aranjate în aceeași zi pentru antrenament.

Canotajul predispus, mușchii spatelui pot fi folosiți în plus față de antrenamentul pull-down disponibil, puteți folosi și mișcarea de canotaj pentru a practica. Canotajul predispus este una dintre cele mai de bază mișcări de antrenament pentru forța spatelui, are nevoie doar de o pereche de gantere sau poate fi antrenată o mreană, ușor de învățat.

Antrenamentul de forță se referă la persistență și vă puteți stabili un obiectiv la începutul antrenamentului. Ar trebui să fim mereu atenți la volumul de antrenament săptămânal și lunar finalizat în procesul de antrenament. Când vă puteți îndeplini sarcinile de antrenament săptămânal și lunar, vor continua să apară mici îmbunătățiri. Cu acest feedback pozitiv continuu, vei fi mai capabil să-ți susții practica continuă.

Prin antrenamentul de forță, culegem beneficiile nu numai de a construi forța musculară, ci și mai important, de a îmbunătăți sănătatea oaselor, de a controla eficient grăsimea corporală și de a reduce riscul de rănire în timpul antrenamentului.

Aparat de presare a umeri                                                      Presă de banc orizontală                                        Mașină cu bară în T