Tehnici de alergare și prevenirea rănilor: sfaturi experți pentru performanță și siguranță mai bune

Din ce în ce mai mulți oameni aleg să alerge pentru a rămâne sănătoși. Fie că este pe obanda de alergaresau în aer liber, alergarea este un excelent antrenament cardiovascular. Cu toate acestea, au existat multe dezbateri despre tehnica potrivită de alergare. O credință comună este că aterizarea pe călcâi în timpul alergării este dăunătoare pentru genunchi și poate afecta negativ performanța.

Dar este asta cu adevărat adevărat? Ar trebui să aterizați pe antepicior sau pe călcâi când alergați? Și este cu adevărat necesară încălzirea înainte de alergare? Să ne adâncim în aceste întrebări și să lămurim confuzia.

Ar trebui să aterizați pe antepicior sau pe călcâi în timp ce alergați?

Înainte de a răspunde la aceasta, să aruncăm mai întâi o privire la o observație cheie:

Mulți alergători de top de lungă distanță nu aterizează pe călcâie, în timp ce mulți alergători de agrement din cursele de maraton o fac. Cercetările au arătat că peste jumătate dintre toți alergătorii suferă de leziuni legate de articulațiile gambei, genunchiului sau gleznei în fiecare an. Cu toate acestea, nu există un studiu autorizat care să indice că aterizarea antepiciorului este în mod inerent mai sigură decât aterizarea călcâiului pentru prevenirea rănilor.

Acestea fiind spuse, dacă sunteți obișnuit să aterizați pe călcâie și aveți dureri de genunchi, trecerea la o aterizare a antepiciorului sau mijlocului piciorului ar putea ajuta la atenuarea disconfortului. Dar pentru cei care nu au probleme cu lovirea călcâiului, este necesar să se schimbe?

Studiile care compară aceste două tehnici sugerează că aterizarea antepiciorului este mai eficientă, dar poate crește riscul de răni la picioare și glezne. În cele din urmă, alegerea între cele două depinde de corpul tău și de stilul tău de alergare. Dacă decideți să faceți schimbarea, este important să faceți acest lucru treptat pentru a evita crearea de noi probleme la picioare și glezne.

Este necesară încălzirea înainte de a alerga?

Mulți alergători cred că încălzirea cu întinderi, jogging ușor sau alte activități este esențială înainte de alergare. Cu toate acestea, beneficiile acestor rutine de încălzire în prevenirea rănilor sunt încă dezbătute. Unele studii au sugerat chiar că anumite obiceiuri de încălzire, cum ar fi întinderea statică, pot crește probabilitatea de rănire.

Cel mai bun sfat este să vă încălziți, dar faceți-o cu moderație. Întinderea sau încălzirile excesiv de lungi pot să nu fie la fel de benefice cum se credea anterior. O încălzire ușoară și dinamică - concentrată pe slăbirea ușoară a mușchilor - ar putea fi mai eficientă decât întinderile statice înainte de alergare.

Ar trebui să alegi pantofii de alergare potriviți?

Pantofii tăi de alergare joacă un rol important în tehnica ta generală de alergare. Diferite tipuri de picioare (cum ar fi arcuri înalte sau picioare plate) necesită diferite tipuri de pantofi. Prin urmare, alegerea perechii potrivite este esențială.

În primul rând, determinați tipul de picior. Dacă este posibil, puteți utiliza un test de presiune a piciorului, disponibil prin intermediul unor producători, pentru a identifica cei mai buni pantofi sau branțuri pentru nevoile dumneavoastră specifice. În plus, alegerea ta de pantofi de alergare ar trebui să se potrivească obiectivelor tale de alergare. De exemplu, începătorii, maratonii sau cei care alergă pe distanțe mai scurte ar putea avea nevoie fiecare de diferite tipuri de pantofi. De asemenea, este important să evitați să cumpărați pantofi noi și să alergați la un maraton în ziua următoare - lăsați-vă timp pentru ca pantofii să vă spargă.

Cum să dezvolți obiceiuri corecte de alergare?

Pentru a cultiva un obicei sănătos de alergare, ține cont de aceste sfaturi:

Evitați creșterile bruște de intensitate

Unii alergători încep să-și mărească distanța sau intensitatea prea repede, mai ales după ce au cumpărat echipamente noi sau au timp liber suplimentar. Acest lucru poate duce la răni. În schimb, crește-ți treptat intensitatea alergării.

Alergați în mod regulat

Încercați să alergați în mod constant, de exemplu de două ori pe săptămână, timp de cel puțin trei săptămâni la rând. Menținerea unei rutine stabile vă va ajuta să vă dezvoltați rezistența și să reduceți riscul de accidentare.

Alegeți tehnica potrivită de alergare

Dacă încercați o nouă tehnică, faceți schimbări graduale. Pentru începători, concentrați-vă pe pași scurti și pe o cadență mai mare, urmărind aproximativ 180 de pași pe minut. Acest lucru vă poate ajuta să mențineți o postură corectă și să reduceți riscul de răni.

Încălzire sau întindere

Puteți încorpora încălziri ușoare și stretching în funcție de nevoile dvs. individuale. O abordare echilibrată a încălzirii înainte de alergare și întinderea după aceea poate ajuta la îmbunătățirea flexibilității și la reducerea riscurilor de accidentare.