Cum se ridică vițelul cu mașina Smith?

Consolidarea viței prin creșterea viței este eficientă, iar efectuarea acestora pe o mașină Smith poate da rezultate îmbunătățite. Sunteți conștienți de cum să efectuați în mod corespunzător creșteri de vițel cu mașina Smith?

Știți care sunt beneficiile creșterii călcâiului? Și la ce ar trebui să fiți atenți? Să aflăm mai multe despre asta astăzi!

Instrucțiuni de mișcare (similar cu creșterea vițelului Barbell):

Pe mașina Smith, prindeți bara cu palmele orientate spre față și mâinile au fost așezate mai largi decât lățimea umărului. Poziționați bara în spatele umerii, implicați -vă miezul, strângeți -vă talia și mențineți pieptul ridicat și corpul în poziție verticală cu genunchii complet întinși. Apoi, inspiră și ridică-ți călcâiele cât mai sus, ținând 3-4 secunde. După aceea, expirați și coborâți încet călcâiele înapoi, repetând mișcarea.

Precauții:

1.Sensureți că genunchii nu se îndoaie sau torsul nu se aplecă înainte în timp ce efectuați exercițiul. Controlează -ți centrul de gravitație pentru a evita schimbarea prea departe, deoarece acest lucru va reduce eficacitatea exercițiului. Puteți așeza o placă de greutate sub bilele picioarelor pentru a ajuta la prevenirea aplecării înainte.

2. Poziții ale piciorului diferențiale în timpul exercițiilor de ridicare a viței vizează diferite părți ale viței. De exemplu, atunci când degetele de la picioare se îndreaptă spre interior, exercițiul subliniază capul interior al gastrocnemiusului, în timp ce o poziție neutră a piciorului vizează atât părțile interioare, cât și cele exterioare ale vițelului.

3. Creșterea Calf sunt efectuate în principal prin contractarea mușchiului gastrocnemius. Când vă ridicați călcâiele, ar trebui să simțiți o contracție deplină a mușchilor viței. Țineți pentru o scurtă pauză înainte de a coborî încet înapoi până la cel mai mic punct pentru a permite întinderea musculară completă.

4. Senzația la viței în timpul exercițiului este foarte vizibilă. Nu vă confundați de arderea sau oboseala inițială; Cheia pentru o pregătire eficientă a viței este repetarea. Continuați până nu vă puteți împinge pentru rezultate optime. De asemenea, asigurați -vă că forma dvs. este corectă pentru a stimula pe deplin mușchii viței.

Beneficiile creșterii viței

1.Target diferite zone:

Mușchii viței pot fi vizați diferit pe baza poziționării piciorului. De exemplu, îndreptarea degetelor spre interior subliniază capul interior al gastrocnemiusului, în timp ce poziția standard a piciorului implică atât părțile interioare, cât și cele exterioare ale vițelului.

2.Focus la contracția musculară:

Exercițiul de creștere a viței se referă în primul rând la contracția gastrocnemiusului. Pe măsură ce îți ridici călcâiele, ar trebui să simți o contracție puternică la viței. Țineți un moment scurt, apoi coborâți încet până la cel mai mic punct pentru a întinde complet mușchii viței.

Alte vițel cresc variații

1. Creșterea viței de gantere cu o calitate:

Stați cu coapsele paralele cu podeaua și reglați scaunul, astfel încât picioarele să poată efectua creșteri de vițel. Această variație este excelentă pentru cei care stau pe perioade lungi, deoarece este mai puțin intensă fără influența greutății corporale. Puteți efectua 30–50 repetări la o intensitate mai mică.

2. Crește vițelul cu picioarele cu picioare:

Stai în poziție verticală, ținându -se pe un perete sau un scaun pentru sprijin. Ridicați un picior de pe pământ și efectuați creșteri de vițel pe celălalt picior. Faceți 15-30 de repetări pe un picior, apoi schimbați picioarele.

3. Creșterea viței de greutate:

Stai în poziție verticală în timp ce țineți o sticlă de apă sau pungi de cumpărături în fiecare mână. Efectuați creșteri de vițel în timp ce mențineți greutățile. Faceți 15-30 repetări pe set. Atunci când efectuați creșteri ale viței ponderate, asigurați -vă că greutățile de pe ambele părți sunt echilibrate pentru a evita orice dezvoltare neuniformă a mușchilor.