Glute Sculpting-Enhance Your Fizic cu antrenament de forță

Pentru sculptarea glutei, cheia este creșterea musculară. Cu o pregătire constantă și o dietă bine echilibrată, fiecare femeie poate construi mușchi mai puternici. Dacă urmărești să -ți modelezi glutele prin exerciții fizice, primul pas este să ai încredere în tine. Cu toate acestea, este important să recunoaștem că câștigul muscular poate fi mai dificil pentru femei, necesitând un efort suplimentar și persistență.

Înțelegerea factorilor care afectează antrenamentul dvs. glute poate ajuta la identificarea barierelor în progres, permițându -vă să vă ajustați în consecință antrenamentul și nutriția. Acest lucru vă va îmbunătăți în cele din urmă rezultatele generale de formare. Indiferent de asta, este esențială o pregătire constantă. Mai jos, împărtășim o serie de exerciții ale corpului inferior care pot servi drept referință pentru rutina dvs. de antrenament.

Exercițiul 1:Smith Machine ghemuit

Poziționează-te cu picioarele de umăr la distanță, din spate drept și cu miezul angajat. Prindeți barbeltul și odihniți -l în spatele gâtului, menținând o postură dreaptă. Coborâți -vă într -un ghemuit împingându -vă șoldurile înapoi și îndoind genunchii. După ce ajungeți în poziția de jos, împingeți înapoi în sus într -o poziție în picioare. De -a lungul mișcării, țineți -vă spatele drept, asigurați -vă că genunchii se aliniază cu degetele de la picioare și mențineți o ușoară îndoire în genunchi în partea de sus.

Exercițiul 2: ghemuit bulgar despicat

Găsiți o suprafață stabilă ușor mai mică decât înălțimea de strălucire. Stai cu spatele orientat spre obiect, așezând un picior pe suprafață, păstrând în același timp celălalt picior întemeiat pentru sprijin. Țineți o ganteră în fiecare mână și reglați-vă poziția, astfel încât picioarele să fie lățime de umăr, cu piciorul din față formând un unghi de 30-45 de grade. Țineți -vă spatele drept, implicați -vă miezul și schimbați -vă greutatea ușor înainte, pe măsură ce coborâți într -un ghemuit. Opriți -vă când coapsa din față este paralelă cu podeaua, apoi împingeți înapoi. Dacă vă luptați cu stabilitate, utilizați un suport pentru asistență. Asigurați -vă că genunchii se aliniază cu degetele de la picioare, evitați mișcarea excesivă a genunchiului înainte și împiedicați genunchiul din spate să atingă pământul.

Exercițiul 3: SupinePresă de picioare

Întindeți -vă pe mașina de presă a picioarelor cu spatele ferm pe placă. Implicați-vă miezul și așezați-vă picioarele de umăr pe placa de picior. Țineți mânerele laterale pentru stabilitate, apoi îndoiți-vă încet genunchii și scădeți greutatea până când coapsele sunt într-un unghi de 90 de grade. Pauză scurt, apoi împingeți placa înainte folosind cvadriceps. Asigurați -vă că genunchii se aliniază cu degetele de la picioare și evitați să vă blocați genunchii atunci când vă întindeți picioarele.

Exercițiul 4: ridicare interioară a coapsei interioare pe jumătate

Stai lateral lângă o bancă și așezați -vă piciorul interior pe suprafață cu un genunchi îndoit. Țineți spatele drept, miezul angajat și mâinile strânse în fața pieptului. Înclinați -vă ușor la șolduri, apoi împingeți piciorul de susținere în timp ce ridicați piciorul exterior deasupra bancii, atingând ușor podeaua cu degetele de la picioare înainte de a reveni în poziția de pornire. Mențineți echilibrul, mențineți genunchii aliniați cu degetele de la picioare și efectuați mișcarea într -un ritm constant.

Exercițiul 5:Extensia picioarelor așezate

Așezați -vă pe mașina de extensie a piciorului, cu spatele drept și miez angajat. Prindeți mânerele laterale în timp ce vă poziționați picioarele sub rola căptușită. Țineți coapsele apăsate pe scaun în timp ce vă contractați cvadricepsul pentru a ridica greutatea, extinzându -vă complet picioarele. Întrerupeți -vă în partea de sus pentru a simți contracția musculară, apoi scădeți încet greutatea într -o mișcare controlată pentru a vă întinde quad -urile înainte de a repeta.

Ghiduri de instruire:

După ce ați stăpânit formularul adecvat și ați finalizat o încălzire suficientă, începeți-vă antrenamentul. Mențineți calitatea în fiecare mișcare și concentrați -vă pe simțirea contracției și extinderii mușchilor țintă. Efectuați 15-20 de repetări pe exercițiu, odihniți-vă aproximativ 45 de secunde între seturi și completați 3-5 seturi pe exercițiu. După antrenament, încorporați întinderea pentru a relaxa mușchii și evitați să vă opriți brusc.

Angajați -vă la o pregătire consecventă și veți obține treptat un corp inferior mai definit și mai sculptat!