Planul de construire a mușchilor bicep pentru săli de sport

Bicepsul este unul dintre primele grupuri musculare pe care mulți oameni se concentrează atunci când se antrenează la sală. Cu toate acestea, mulți indivizi își antrenează bicepsul într -o manieră dezorganizată, fără să știe cum să abordeze exercițiile sau ce tehnici să folosească. Astăzi, vom introduce un plan de construire a mușchilor bicep. Să aruncăm o privire!

În picioare Barbell Curl

Când antrenați bicepsul, puteți alege diferite barbele - Barbell -ul de tragere, bara de curl EZ sau bara fixă. Folosiți o strângere confortabilă, care este lățimea umărului sau ușor mai restrânsă. În timpul exercițiului, țineți -vă spatele strâns, strângeți -vă glutele și îndoiți ușor genunchii pentru a menține tensiunea în partea inferioară a spatelui. Efectuați buclele într -un ritm moderat - nu prea repede și nu prea lent, deoarece aceasta este viteza ideală pentru a dezvolta mușchii. Asigurați -vă că contractați complet bicepsul în partea de sus, apoi coborâți încet barbacul pentru a reveni în poziția de pornire, luând chiar mai mult decât viteza de creștere. Pe parcursul mișcării, evitați să vă balansați corpul, păstrând brațele superioare aproape de tors. Faceți 3-4 seturi de 12-15 repetări.

Curl de gantere alternativ așezat

Acest exercițiu vizează fiecare braț individual, iar poziția așezată ajută la minimizarea impactului impulsului excesiv. Modelul de mișcare este similar cu ondularea la barbell în picioare. Ridicați ganterele într -un ritm moderat, răsuciți încheieturile în timpul contracției, apoi îndreptați -vă încet brațele. Alternativă între brațe, efectuând aceeași mișcare pentru fiecare. Faceți 3-4 seturi de 14-20 de repetări.

Curl predicator

Folosind o bandă de rezistență, gantere sau o bară de curl EZ, puteți efectua ondularea predicatorului. Acest exercițiu ajută la modelarea liniilor bicepsului și crește fluxul de sânge către zonă. Indiferent de greutatea utilizată, cheia este de a efectua exercițiul într -o manieră controlată, asigurându -se că fiecare reprezentant se face cu accent complet. Curlați greutatea până la punctul cel mai înalt, întrerupeți -vă scurt, apoi coborâți -o încet. Nu vă relaxați niciodată mușchiul la sfârșitul mișcării și asigurați -vă că bicepsul dvs. rămân sub tensiune constantă pe tot parcursul. Dacă vă opriți în partea de sus, bicepsul dvs. se vor odihni. Faceți 3-4 seturi de 8-12 repetări.