Cum să antrenezi pieptul inferior în sală?

Pectoralul major, bicepsul și tricepsul sunt mușchi care sunt adesea menționați și antrenați în mod obișnuit. În fitness, există diverse exerciții și fiecare exercițiu vizează grupuri musculare diferite. Prin urmare, alegerea exercițiului potrivit înainte de a începe antrenamentul este crucială. Deci, cum puteți viza pieptul inferior din sală?

Declin Smith MachinePresă de bancă

1. Setați banca de declin de sub barbell de pe mașina Smith și reglați barbell la o înălțime adecvată. Întindeți -vă pe bancă, fixându -vă picioarele pe loc, cu spatele ferm apăsat pe bancă și partea inferioară a spatelui ușor arcuită. Prindeți barbeltul cu mâinile ușor mai larg decât lățimea umărului și deblocați-l de pe suport. Extindeți -vă brațele drept în sus. Aceasta este poziția de pornire.

2. Îndepărtați -vă încet -încet, îndoirea brațelor în timp ce inhalați. Mențineți controlul barei pe măsură ce coboară până când atinge chiar sub piept.

3. Atunci, împingeți repede barbala în sus în timp ce expirați.

4. Acest lucru completează o repetare completă. Repetați până când se ajunge la numărul recomandat de repetări. După terminare, blocați barbala înapoi pe raft.

Declin ganteraPresă de bancă

1. Fixați -vă picioarele în partea de sus a băncii de declin și țineți o ganteră în fiecare mână, așezându -le pe picioare cu palmele cu fața spre cealaltă. Întindeți -vă pe bancă și implicați -vă pieptul și miezul.

2. În poziție, ridicați ganterele în partea de sus a pieptului, ținându-le lățimea umărului. Rotiți -vă încheieturile astfel încât palmele să se orienteze. Aceasta este poziția de pornire.

3. Scăpați -vă în mod slab ganterele în părțile laterale ale corpului dvs. în timp ce inhalați, menținând controlul greutăților. Sfat: mențineți -vă antebrațele perpendiculare pe podea pe toată durata mișcării.

4. Îndepărtați ganterele până când pieptul este complet întins, apoi folosiți mușchii pieptului pentru a apăsa rapid ganterele înapoi în timp ce expirați.

5.Ne One brațele dvs. sunt complet întinse și ganterele ajung în vârf, strângeți pieptul, țineți scurt și apoi reveniți la poziția de pornire încet.

6. Aceasta completează o repetare completă. Repetați până când se ajunge la numărul recomandat de repetări.

7. În acordul mișcării, mențineți un piept și un miez angajat. În mod ideal, timpul necesar pentru a scădea ganterele ar trebui să fie de două ori mai mult decât timpul necesar pentru a le apăsa.

Bosu BallPush-ups

1. Întoarceți-vă într-o poziție push-up, păstrându-vă corpul drept. Puneți -vă corpul superior pe o parte a mingii bosu, susținându -vă cu mâinile pe partea plană. Aceasta este poziția de pornire.

2. Îndepărtați -vă corpul aplecându -vă coatele. Evitați să lăsați șoldurile să se ridice sau să se ridice.

3. Pauză în partea de jos a mișcării, apoi împingeți înapoi până la poziția de pornire.