Cum se folosește o mașină de tracțiune la șold?

Acum vom trece la modul de utilizare corectă a unei mașini de tracțiune pentru șold pentru a vă maximiza rezultatele și a reduce riscul de vătămare.

Pasul 1: Reglați mașina: Înainte de a începe utilizarea mașinii de tracțiune a șoldului, asigurați -vă că este ajustată la înălțimea și nivelul de confort.

Mașina trebuie poziționată astfel încât șoldurile să fie aliniate la centrul plăcuței.

Înălțimea tamponului trebuie reglată astfel încât să se sprijine chiar sub oasele șoldului, iar unghiul spătarului ar trebui să fie confortabil pentru corpul tău.

Pasul 2: Încărcați mașina: Odată ce mașina este reglată, o puteți încărca cu greutate.

Multe mașini de tracțiune la șold au o stivă de greutate, în timp ce altele necesită să încărcați plăci de greutate pe o bară.

Începeți cu o greutate pe care o puteți ridica confortabil pentru 8-12 repetări și reglați-vă la nevoie.

Pasul 3: Intrați în poziție: Pentru a începe exercițiul, așezați -vă pe mașină cu spatele cu spătarul și picioarele plate pe suporturi.

Genunchii dvs. ar trebui să fie îndopați într-un unghi de 90 de grade, iar degetele de la picioare ar trebui să fie îndreptate drept înainte.

Puneți un tampon sau un prosop pe poală pentru a amortiza greutatea.

Pasul 4: Efectuați tracțiunea șoldului: Pentru a efectua tracțiunea șoldului, apăsați -vă picioarele în suporturi și ridicați șoldurile până când corpul este în linie dreaptă de la genunchi până la umeri.

Strângeți -văgluteÎn partea de sus a mișcării, apoi coborâți încet șoldurile înapoi în poziția de pornire.

Asigurați -vă că vă mențineți miezul angajat pe parcursul mișcării și evitați să vă arunci spatele sau să vă aplecați prea departe înainte.

Concentrați -vă pe utilizarea dvs.gluteși hamstrings pentru a ridica greutatea, mai degrabă decât să te bazezi pe partea inferioară a spatelui.

Pasul 5: Repetați: Repetați exercițiul pentru 8-12 repetări sau până când vă simțiți obosiți. Odihnește-te timp de 30-60 de secunde între seturi și vizează 2-3 seturi pe antrenament.

Mașinile de tracțiune la șold sunt o modalitate eficientă de a construi puternic, în mod puternicglute.

Acestea oferă o gamă largă de mișcare și pot fi utilizate cu diferite tipuri de greutăți, ceea ce le face personalizabile pentru a îndeplini obiectivele individuale de fitness.

Aceste exerciții implică mai mulți mușchi simultan, inclusivglute, hamstrings și extensorii de șold, promovând stabilitatea miezului și puterea mai mică a corpului.

Mașinile de tracțiune la șold pot fi folosite de începători, sportivi și cei care caută reabilitare. De asemenea, pot ajuta la îmbunătățirea posturii și pot reduce durerile de spate inferioare.

Aceste mașini au diferite tipuri și dimensiuni, de la opțiuni accesibile pentru săli de sport la mașini de calitate comercială.

Pentru a le folosi, reglați-le la nivelul înălțimii și confortului, încărcați-le cu greutate, intrați în poziție, efectuați tracțiunea șoldului și repetați pentru 8-12 repetări pentru 2-3 seturi pe antrenament.

În general, încorporarea mașinilor de tracțiune la șold în rutina dvs. de antrenament poate avea un impact pozitiv asupra puterii și sănătății dvs. generale.