Ce mașini îți pot antrena mușchii din spate?

Există mai multe mașini disponibile la sală care sunt ideale pentru antrenamentele din spate. Astăzi, să aruncăm o privire asupra principalelor mașini care ajută la întărirea și dezvoltarea mușchilor din spate.

1. Mașină Lat Pulldown

Mușchii țintă: Latissimus dorsi, Teres Major, minor, infraspinatus, deltoid posterior, trapez, romboid major și minor

Mișcări articulare implicate: răpirea umărului în planul orizontal, aducția umărului, flexia cotului

Descrierea exercițiului:

Poziția de pornire: Stați pe scaunul fix al mașinii Lat Pulldown. Folosiți o prindere largă pentru a ține bara deasupra capului. Țineți -vă pieptul ridicat, umeri în jos și aplecați -vă ușor înapoi.

Mișcări cheie:

Inhalează și contractă latissimus dorsi pentru a trage bara direct în fața pieptului. Strângeți omoplatele împreună și țineți contracția maximă timp de 2-3 secunde.

Expirați și întoarceți bara în poziția de pornire într -o manieră controlată, întinzând complet laturile.

2. Mașină de tracțiune asistată

Mașina de tracțiune asistată este o capsă în aproape fiecare sală de sport. Oferă rezistență contragreutate pentru a ajuta la reducerea greutății corporale pe care o ridicați, facilitând tracțiunile mai ușor de efectuat.

Mușchii primari antrenați: latissimus dorsi, biceps brachii, mușchii antebrațului

Proces de exercițiu:

Reglați greutatea de rezistență (în general, cu cât este mai grea contrapondere, cu atât este mai ușoară mișcarea).

Pentru începători, începeți cu o greutate în intervalul de 15-20 RM pentru a testa coordonarea și stabilitatea articulațiilor.

Dacă umărul stâng se ridică în timpul tragerii, indică depresia scapulară inadecvată pe acea parte, reducând implicarea latică și schimbând efortul către biceps și antebrațe.

3. Mașină cu rânduri așezate

Mașina cu rânduri așezate funcționează întreaga musculatură a spatelui, cu accent pe mijlocul-latissimus dorsi. De asemenea, susține dezvoltarea brațului și a umărului, ceea ce face o alegere excelentă pentru a construi grosimea spatelui.

Mușchi țintă: Latissimus dorsi

Sfaturi pentru exerciții:

Stai în poziție verticală cu ambele picioare pe platforma din față, genunchii ușor aplecați. Prindeți mânerul triunghiului cu ambele mâini, brațele întinse înainte, miezul strâns și pieptul în sus.

Trageți mânerul spre abdomen folosind mușchii din spate. Conduceți -vă coatele și umerii înapoi, pe cât posibil, până când mânerul vă atinge secțiunea intermediară. Strângeți -vă omoplatele împreună și țineți timp de 1-2 secunde.

Reveniți lent la început folosind lats pentru a controla mișcarea. Mențineți viteza constantă - prea rapid sau prea lent poate afecta eficacitatea exercițiului.

Precauții:

Evitați să vă aplecați prea departe în încercarea de a crește o gamă de mișcare-păstrând torsul în poziție verticală mai bine țintește mijlocul înapoi.

Mențineți un arc ușor în partea inferioară a spatelui pentru a evita schimbarea concentrării către coloana lombară, ceea ce crește riscul de vătămare.

Un spate rotunjit poate dăuna coloanei vertebrale. Efectuați exercițiul încet și evitați supravegherea. Păstrați genunchii ușor îndoit pentru a reduce presiunea articulațiilor și a îmbunătăți echilibrul.