1. Presă în piept așezată (axată pe piept)

Mușchii au funcționat: 

• Mușchii primari: pectoralul major (în special pieptul mijlociu și exterior), care este grupul mușchi cheie pentru antrenamentul toracic.
• Mușchii secundari: deltoidele anterioare (fața umerilor) și triceps (spatele brațelor superioare), care ajută la stabilizarea articulațiilor în timpul presei.

Cum să -l utilizați corect:

1. Reglați mașina: 

• Înălțimea scaunului: atunci când sunt așezate, mânerele ar trebui să se alinieze cu linia sfârcului (sau ușor mai jos) pentru a asigura un unghi natural de presare.
• Selectarea greutății: începătorii încep cu greutăți ușoare (de exemplu, 5-10 kg) pentru a evita încordarea sau utilizarea impulsului.

2. Poziția de pornire: 

•  Apăsați ferm spatele pe tampon, trageți omoplatele în jos și strâns (evitați să se trântească sau să se ridice în umeri). Țineți -vă șoldurile pe scaun, cu picioarele plate pe podea și miez angajat ușor.
•  Prindeți mânerele cu palmele orientate spre față (sau ușor întoarse spre interior 10 °). Lățimea mâinii: lățimea umărului sau ușor mai largă (mânerele mai late țin pieptul exterior; apucările mai restrânse se concentrează pe pieptul interior).

3. Pași de mișcare:

•  Inhalați pentru a vă pregăti: îndoiți brațele la 90 ° și simțiți o ușoară întindere în piept.
•  Apăsați înainte: expirați și împingeți mânerele înainte folosind pieptul, oprindu -vă chiar înainte ca brațele să se îndrepte complet (păstrați o îndoire de 10 ° în coate pentru a proteja articulațiile).
•  Mai jos încet: inhalează și controlează mânerele până la început, simțind o întindere în piept (menține mușchii încordate - nu se relaxează pe deplin). Evitați să folosiți impulsul.

4. Sfaturi:

•  Folosiți -vă pieptul pentru a conduce mișcarea, nu doar brațele. Țineți -vă spatele pe tampon pentru a evita să se târască sau să ridice din umeri.
• Tempo: apăsați timp de 2 secunde, pauză 1 secundă (simțiți -vă contractul pieptului), mai jos timp de 3 secunde. Faceți 8-12 repetări pe set, 3-4 seturi în total.

2. Presă de umăr așezată (axată pe umăr)

Mușchii au funcționat:

•  Mușchii primari: deltoidele (în special deltoizii din mijloc și anterior). Deltoizii din mijloc determină lățimea umărului, în timp ce deltoizii anteriori stabilizează partea din față a umerilor.
•  Mușchii secundari: trapezul superior (sub gât) și triceps, care ajută la stabilizarea umerilor și a coatelor în timpul presei.

Cum să -l utilizați corect:

1. Reglați mașina:

•  Înălțimea scaunului: atunci când sunt așezate, mânerele ar trebui să se alinieze cu umerii (sau ușor deasupra vârfurilor umărului) pentru a crea un unghi de presare vertical sau ușor înainte (evitați să vă înclinați capul în sus sau în jos).
•  Lățimea mâinii: mâneci de lățime de umăr vizează deltoidele din mijloc; Mâncărurile ușor mai înguste implică mai mult deltoidele anterioare și tricepsul mai mult.

2. Poziția de pornire:

•  Apăsați spatele pe tampon, țineți -vă capul relaxat (nu vă aplecați pe spate), picioarele plate pe podea și miezul angajat.
•  Prindeți mânerele cu palme înainte (sau ușor întoarse spre 5 °). Îndoiți -vă coatele la 90 °, păstrându -vă brațele superioare la un unghi de 30 ° de corpul dvs. (evitați să aruncați coatele pentru a reduce încordarea umărului).

3. Pași de mișcare:

•  Inhalați pentru a vă pregăti: expirați și apăsați mânerele în sus folosind umerii, oprindu-vă chiar înainte ca brațele să se îndrepte complet (păstrați o îndoire de 5-10 ° în coate).
•  Mai jos încet: inhalează și controlează mânerele înapoi la început (nu lăsați coatele să cadă sub nivelul umărului pentru a evita supraîncărcarea). Mișcă -te încet - fără impuls.

4. Sfaturi:

•  Evitați din umeri: împingeți umerii în jos în timp ce apăsați pentru a preveni suprautilizarea trapezului.
•  Țineți -vă spatele împotriva plăcii: nu vă arcuiați partea inferioară a spatelui pentru a ridica greutăți mai grele - protejați -vă coloana vertebrală.

Rezumat

•  Presa toracică vizează pieptul; Presa de umăr vizează umerii. Ambele necesită mișcări controlate (fără leagăn) și ajustări la înălțimea scaunului/lățimea mâinii pentru o formă adecvată.
• Începătorii încep lumina pentru a învăța cum să folosească mușchii țintă (de exemplu, simțiți -vă pieptul funcționează în timpul preselor toracice, nu doar brațele) înainte de a crește greutatea.