Știi puntea fesieri?

Puntea fesieri este o acțiune de protecție lombară aurie pentru a proteja coloana lombară acțiunea glute pod, adică atunci când se află întins pe pământ pentru a sprijini șoldurile, astfel încât corpul să prezinte forma unui pod arc, este o activare de bază, ajuta la protejarea taliei actiunii aurii. Pentru a finaliza o punte de șold standard, acordați atenție punctului de forță al corpului: ar trebui să fie forța șoldului, nu forța taliei.

Vom împărtăși mai jos pașii punții fesieri corecte:

Poziția șezând

Mâinile care țin articulațiile genunchilor, călcâiele de la fese la aproximativ o distanță de picioare, distanța dintre picioare și lățimea șoldurilor.

Întins pe spate

Brațele pe ambele părți ale corpului pentru a menține trunchiul mai stabil, picioarele pline pe sol pentru sprijin; capul ușor închis, bărbia cât mai strânsă pentru a se asigura că vertebrele sunt verticale.

Pod

În primul rând, strângeți abdomenul și strângeți cu forță fesele; apoi ridicați treptat de pe sol în ordinea șold-vertebrelor toracice-omoplati, lăsând doar umerii să formeze un sprijin cu solul. În cele din urmă, asigurați-vă că genunchii, șoldurile și umerii sunt în aceeași linie dreaptă și mențineți puterea abdomenului și a șoldurilor timp de aproximativ 10 până la 15 secunde. Acțiunea ar trebui să simtă pe deplin puterea gluteus maximus, aveți grijă să nu faceți o talie arcuită.

Da înapoi

Șoldurile ar trebui să coboare încet și într-o manieră controlată, să revină la poziția inițială și să repete mișcarea. Fiecare exercițiu poate fi repetat de 5 până la 10 ori.

Respiraţie

Expirați rapid în timpul fazei de creștere a puterii și inspirați încet în timpul fazei de relaxare în scădere. De exemplu, o mișcare poate fi finalizată în aproximativ 7 secunde, 1 secundă pentru faza de urcare, 3 secunde pentru ținerea de sus și 3 secunde pentru coborâre.

Iată câteva echipamente de fitness pentru fesieri:

Glute Bridge și mașină de împingere a șoldului                                                                                                        Glute Bridge Plateform