Cum se folosește corect o mașină de presare a umărului așezat corect

Mașina de presă a umărului așezată este o mașină de antrenament de rezistență la cale fixă ​​care vizează în primul rând mușchii deltoizi, tricepsul și pectoralul major. Cu toate acestea, începătorii fără experiență de antrenament de forță ar trebui să evite utilizarea greutăților grele la început.

1. Începeți cu o încălzire adecvată, în special pentru întregul corp și articulațiile umărului. Apoi, reglați stiva de greutate a mașinii și știftul selectorului la o sarcină care se potrivește nivelului dvs. de fitness.

2. Setați înălțimea și spătarul scaunului pentru a asigura alinierea și confortul corespunzător în timpul mișcării.

3. Reglați lățimea de prindere și asigurați -vă că încheieturile sunt într -o poziție neutră. Poziționarea necorespunzătoare poate reduce implicarea musculară și crește riscul de rănire.

4. Mențineți o postură neutră a corpului: mențineți pieptul în sus, miezul angajat și bărbia ușor ridicată. Ochii ar trebui să privească înainte, iar antebrațele dvs. ar trebui să rămână verticale la podea. Când împingeți în sus, întindeți -vă complet brațele, dar evitați să vă blocați coatele - doar o ușoară presă în partea de sus este suficientă.

5. Urmați un model de mișcare drept în sus, expirând în timp ce apăsați și inhalați în timp ce reveniți la poziția de pornire.

6. Scădeți greutatea lent și sub control, asigurându -se că plăcile de greutate nu trântesc sau nu fac zgomot. Pentru începători, vizează 8-12 repetări pe set și 3–4 seturi în total. După antrenament, întinde -ți mușchii deltoizi pentru a preveni durerile și a ajuta recuperarea.

Note importante:

Efectuați întotdeauna o încălzire înainte de a face exerciții fizice. După sesiunea dvs., luați timp pentru a întinde mușchii. De asemenea, este benefic să consumi alimente bogate în proteine, cum ar fi pui, carne de vită sau albusuri pentru a sprijini recuperarea și creșterea mușchilor.