Ce mașini sunt eficiente pentru antrenamentul mușchilor toracilor?

Pregătirea pieptului este adesea primul antrenament de forță pentru mulți pasionați de fitness. Un pectoralis major bine dezvoltat nu numai că îmbunătățește aspectul fizic, dar joacă și un rol funcțional crucial. În orice mișcare care implică îndepărtarea de corp, pectoralul major este angajat activ. De exemplu, la ridicarea brațelor deasupra capului, deși mușchii deltoizi conduc la ridicare, pectoralul major ajută semnificativ.

Mai mult, ca unul dintre grupurile musculare primare din partea superioară a corpului, pectoralul major ajută la menținerea echilibrului corporal. Antrenamentul în piept insuficient poate nu numai să crească riscul de răni, dar ar putea duce și la probleme grave de compensare musculară. Deci, ce mașini pot consolida eficient mușchii toracilor?

Presă de bancă plată

1. Presa de bancă Barbell folosește de obicei o prindere largă, permițând pectoralului major să obțină o întindere completă și o contracție completă. Torsoul și pieptul superior trebuie să se arcuiască ușor, cu umerii complet deprimați. Barul trebuie coborât la aproximativ 1 cm deasupra sfarcurilor. Atunci când apăsați barbell până când brațele sunt complet întinse, pectoralul major ar trebui să ajungă la o „contracție maximă” cu o scurtă pauză.

2. Executați atunci când împingeți bara în sus și inspirați la întoarcerea în poziția de pornire.

Precauții:

1. Păstrați șoldurile și coborâți ferm pe bancă.

2. Poziția picioarelor: Picioarele trebuie răspândite aproximativ 45 de grade și așezate ferm pe sol pentru sprijin.

3. Lățimile de prindere directe vizează diferite zone musculare: o strângere ușor mai restrânsă subliniază pieptul mijlociu și tricepsul; Lățimea umărului vizează întregul piept; Ușor mai larg țintește pieptul exterior; Mult mai larg subliniază deltoidele din spate.

1. Îndepărtați -vă pe o bancă înclinată la 30 ° -40 °, cu picioarele plate pe podea, cu spatele complet apăsat pe bancă, pieptul ridicat și miezul angajat.

2. Cu palmele orientate spre față, prindeți barbeltul ușor mai larg decât lățimea umărului.

3. Armele de a ține barbalul drept în sus, apoi coborâți -l încet spre pieptul superior (lângă claviculă) în timp ce inhalați.

4. Când bariera atinge pieptul, apăsați -l în sus în timp ce expirați.

Precauții:

Reglarea unghiului de înclinare afectează rezultatele instruirii:

Apăsarea dintr -o poziție în apropierea sfarcurilor funcționează atât cel mai bun piept interior, cât și exterior.

Apăsarea din zona claviculă se concentrează pe pieptul superior, ceea ce face ca aceasta să fie cea mai recomandată metodă pentru presele de pe bancă înclinată.

În primul rând, reglați înălțimea scaunului, astfel încât mânerele să fie la nivelul pieptului. Setați greutatea dorită, așezați -vă și apăsați -vă cu capul, partea superioară și șoldurile ferm pe spătarul. Păstrați miezul angajat și pieptul ridicat. Cu ochii orientați în față, prindeți mânerele, inspirați adânc și împingeți greutatea înainte folosind rezistența pieptului în timp ce expirați. Evitați să blocați coatele în partea de sus. Întrerupeți o secundă la contracția maximă înainte de a reveni încet în poziția de pornire în timp ce inhalați. Repetați mișcarea ritmic.

Precauții:

1. Nu extindeți complet coatele pentru a evita vătămarea articulațiilor.

2. Păstrați umerii relaxați de -a lungul timpului pentru a le împiedica să poarte sarcina și să reducă implicarea musculară toracică.

1. Așezați -vă în poziție verticală pe mașina de punte PEC, cu pieptul ridicat, miezul angajat și talia strânsă. Odihnește -ți ferm antebrațele pe plăcuțe, păstrând antebrațele verticale la sol și brațele superioare paralele cu solul.

2. Executați și aduceți brațele împreună în fața pieptului, urmărind să facă cele două plăcuțe să atingă. Țineți timp de două secunde, apoi inspirați -vă și reveniți încet la poziția de pornire (nu aruncați și nu folosiți forță excesivă).

Precauții:

1. Mandinați o postură verticală, folosind forța pieptului pentru mișcarea interioară.

2. Păstrați coatele arătate spre exterior și ușor înapoi, nu în jos.

3. Adăugați în mod corespunzător înălțimea scaunului: dacă mânerele sunt prea mari, mușchii umerilor vor domina în loc de mușchii pieptului.

4. Pază ușor înainte ca mânerele să se întâlnească pentru a crește stimularea toracică.

Acest exercițiu vizează marginile exterioare ale pieptului și pieptului inferior.

În primul rând, configurați cablurile cu mânere pe ambele părți. Stai cu picioarele lățime de umăr, genunchii ușor îndocați și prindeți mânerele cu coate ușor îndoite. Întindeți -vă brațele spre exterior și ușor în sus, apoi ridicați -le spre exterior până când sunt paralele cu solul în timp ce inhalați.

Întrerupeți-vă scurt, apoi expirați și aduceți mânerele în jos și înainte pe o cale semicirculară, formând un arc orientat în sus în fața corpului.

Punctele cheie sunt similare cu fluturele fluturelor, dar aici cablurile sunt poziționate mai jos, mutând focalizarea către porțiunea superioară a pieptului.